Triceps · Élastiques

Extension triceps nuque à un bras à l'élastique

L'extension triceps unilatérale au-dessus de la tête avec élastique est un exercice d'isolation qui sollicite le vaste interne du triceps en le plaçant dans une position d'étirement complet. Il s'intègre parfaitement à la fin d'une séance haut du corps ou poussée pour corriger les déséquilibres musculaires et sculpter les bras sans trop solliciter les articulations.

Muscles: Triceps
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Pose un pied sur une extrémité de l'élastique en le faisant passer derrière ton dos, et saisis la poignée du haut d'une main.
Lève ce bras au-dessus de la tête et plie le coude pour que la poignée se retrouve derrière la nuque, coude pointé vers le plafond.
Garde le dos droit, les abdominaux gainés et le bras près de la tête.
Inspire. À l'expiration, tends le bras à la verticale jusqu'à l'extension complète du coude.
Inspire et replie lentement le coude pour ramener la poignée derrière la tête.
Fais toutes tes répétitions, puis change de bras.

Erreurs courantes

Écarter le coude vers l'extérieur déplace la tension du triceps vers l'articulation de l'épaule.
Cambrer le bas du dos pour forcer le mouvement crée une pression inutile sur les lombaires.
Laisser l'élastique ramener l'avant-bras trop rapidement lors de la phase excentrique risque d'irriter l'articulation et réduit le temps sous tension.
Bouger tout le bras au lieu de pivoter uniquement au niveau du coude transforme le mouvement en un développé épaule.

Conseils

Utilise ta main libre pour guider et stabiliser doucement le coude afin qu'il reste pointé vers le plafond.
Ajuste la résistance de l'élastique avant de commencer en te rapprochant ou en t'éloignant du point d'ancrage.
Garde la cage thoracique verrouillée et les fessiers contractés pour éviter que ton buste ne bouge sous la tension.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées par bras. Repose-toi 45 à 60 secondes entre chaque bras ou série.

Muscles sollicités

Extension triceps nuque à un bras à l'élastique: triceps

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Questions

Pourquoi la position au-dessus de la tête est-elle bénéfique pour les triceps ?

Lever le bras au-dessus de la tête étire la longue portion du triceps au niveau de l'épaule et du coude, permettant une contraction plus complète.

Que faire si vous ressentez une douleur au coude ou à l'épaule ?

Arrêtez immédiatement l'exercice pour éviter d'aggraver les tissus conjonctifs et consultez un spécialiste si la gêne persiste.

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