ट्राइसेप्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड ओवरहेड सिंगल आर्म ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

बैंड ओवरहेड सिंगल आर्म ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो ट्राइसेप्स के लॉन्ग हेड पर जोर देती है, क्योंकि यह इसे पूरी तरह से स्ट्रेच स्थिति में रखती है। यह अपर-बॉडी या पुश सेशन के अंत में मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने और जोड़ों पर भारी दबाव डाले बिना बाहों को सुडौल बनाने के लिए बेहतरीन है।

मांसपेशियां: ट्राइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बैंड के एक सिरे पर खड़े हों ताकि बैंड पीठ के पीछे से ऊपर की ओर जाए, और ऊपर वाला हैंडल एक हाथ में पकड़ें।
उस बांह को सिर के ऊपर उठाएं और कोहनी मोड़ें ताकि हैंडल सिर के पीछे लटके और कोहनी ऊपर की ओर रहे।
पीठ सीधी, कोर टाइट और ऊपरी बांह सिर के पास रखें।
सांस अंदर लें। सांस छोड़ते हुए बांह को सिर के ऊपर सीधा करें, जब तक कोहनी पूरी तरह सीधी न हो जाए।
सांस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे कोहनी मोड़ें और हैंडल वापस सिर के पीछे लाएं।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरे हाथ से करें।

आम गलतियां

काम करने वाली कोहनी को बाहर की ओर फैलाने से तनाव ट्राइसेप्स से हटकर कंधे के जोड़ पर आ जाता है।
बैंड को ऊपर धकेलने के लिए पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना लम्बर स्पाइन पर अनावश्यक दबाव डालता है।
एक्सेंट्रिक फेज के दौरान बैंड को तेजी से नीचे आने देने से जोड़ों में जलन हो सकती है और मांसपेशियों पर तनाव का समय कम हो जाता है।
पूरी ऊपरी बांह को आगे-पीछे हिलाने के बजाय केवल कोहनी से मूवमेंट करने के बजाय इसे शोल्डर प्रेस में बदल देना।

टिप्स

अपने खाली हाथ का उपयोग करके काम करने वाली कोहनी को धीरे से सहारा दें ताकि वह छत की ओर रहे।
शुरू करने से पहले हैंडल के करीब या दूर जाकर बैंड के रेजिस्टेंस को एडजस्ट करें।
अपनी रिबकेज को नीचे रखें और ग्लूट्स को टाइट रखें ताकि तनाव के दौरान आपका शरीर हिले नहीं।

सेट्स और रैप्स

हर हाथ के लिए 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें। हाथों को बदलने या सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

बैंड ओवरहेड सिंगल आर्म ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: ट्राइसेप्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

ट्राइसेप्स के लिए ओवरहेड पोजीशन फायदेमंद क्यों है?

हाथ को सिर के ऊपर उठाने से ट्राइसेप्स का लंबा हिस्सा कंधे और कोहनी दोनों जोड़ों पर खिंचता है, जिससे बेहतर कॉन्ट्रैक्शन मिलता है।

अगर कोहनी या कंधे में दर्द महसूस हो तो क्या करना चाहिए?

कनेक्टिव टिश्यू को और नुकसान से बचाने के लिए तुरंत व्यायाम बंद कर दें, और यदि दर्द बना रहता है तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

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