Tríceps · Bandas elásticas

Extensión de Tríceps a Una Mano sobre la Cabeza con Banda

La extensión de tríceps a una mano por encima de la cabeza con banda es un ejercicio de aislamiento que enfatiza la cabeza larga del tríceps al colocarla en una posición de estiramiento completo. Es ideal para el final de una sesión de tren superior o de empuje para corregir desequilibrios musculares y definir los brazos sin una carga articular excesiva.

Músculos

Tríceps

Equipamiento

Bandas elásticas

Tipo

Fuerza

Animación

Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

1. Pisa un extremo de la banda y pásala por detrás de la espalda hacia arriba, sujetando el asa superior con una mano.
2. Sube ese brazo por encima de la cabeza y flexiona el codo para que el asa quede detrás de la nuca, con el codo apuntando al techo.
3. Mantén la espalda recta, el abdomen firme y el brazo pegado a la cabeza.
4. Inspira. Al exhalar, estira el brazo hacia arriba hasta extender el codo del todo.
5. Inspira y flexiona despacio el codo para bajar el asa detrás de la cabeza.
6. Haz todas las repeticiones y cambia de brazo.

Errores comunes

• Abrir el codo hacia afuera desplaza la tensión del tríceps hacia la articulación del hombro.
• Arquear la zona lumbar para forzar la banda hacia arriba causa una tensión compresiva innecesaria en la columna.
• Dejar que la banda tire del antebrazo hacia abajo durante la fase excéntrica aumenta el riesgo de irritación articular y reduce el tiempo bajo tensión.
• Mover todo el brazo hacia adelante y hacia atrás en lugar de articular solo el codo convierte el movimiento en un press de hombros.

Consejos

• Usa tu mano libre para guiar y estabilizar suavemente el codo de modo que apunte siempre hacia el techo.
• Ajusta la resistencia de la banda antes de empezar acercándote o alejándote del punto de anclaje.
• Mantén la caja torácica bloqueada y los glúteos contraídos para evitar que tu torso se balancee bajo tensión.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones controladas por brazo. Descansa de 45 a 60 segundos entre brazos o series.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

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