Трицепс · Резинки и эспандеры

Французский жим обратным хватом лежа с эспандером

Французский жим обратным хватом лежа с эспандером — это изолирующее упражнение, целенаправленно нагружающее трицепс с акцентом на его медиальную головку. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и чаще всего применяется во второй половине тренировки рук или жимового дня для локального утомления мышц.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Надежно закрепите эспандер на уровне пола сразу за головой и лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
Возьмитесь за ручки обратным хватом (снизу), локти согнуты и направлены в потолок, кисти около головы.
Держите верхнюю часть рук вертикально и неподвижно на протяжении всего движения.
Выдыхая, разгибайте локти и выжимайте ручки вверх, пока руки не выпрямятся над грудью.
Вдыхая, медленно сгибайте локти, возвращая ручки в исходное положение.

Частые ошибки

Разведение локтей в стороны снижает нагрузку на трицепс и создает нежелательное напряжение в плечевых суставах.
Движение плечевой кости вперед или назад превращает изоляцию в подобие пуловера, снимая натяжение с целевой мышцы.
Резкое сгибание рук под действием резины исключает контролируемую негативную фазу и повышает риск травмы локтей.
Сильное переразгибание в запястьях перегружает лучезапястные суставы и мешает стабильной передаче усилия.

Советы

Располагаться на коврике следует на таком расстоянии от точки фиксации, чтобы эспандер сохранял натяжение даже в исходном положении с согнутыми руками.
Локти на протяжении всего подхода стоит удерживать неподвижными и направленными строго вверх.
В точке полного разгибания рук полезно зафиксировать положение на одну секунду для усиления пикового сокращения.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости трицепса рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Французский жим обратным хватом лежа с эспандером: трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Зачем использовать именно обратный хват?

Обратный (супинированный) хват снижает крутящий момент в локтевых суставах и позволяет сильнее включить в работу медиальную головку трицепса.

Что делать, если во время выполнения болят локти?

При появлении боли упражнение необходимо прекратить, снизить сопротивление эспандера или обратиться к медицинскому специалисту.