Tricipiti · Elastici
French press presa inversa da sdraiato con banda
Lo skull crusher con elastico in presa inversa è un esercizio di isolamento che mira ai tricipiti, ponendo particolare enfasi sul capo mediale. È adatto a ogni livello di esperienza e funziona al meglio alla fine di una sessione di braccia o di spinta per esaurire i tricipiti.
Esecuzione
- Fissa saldamente l'elastico a terra appena dietro la testa e sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Impugna le maniglie in presa inversa, gomiti piegati e puntati verso il soffitto, mani ai lati della testa.
- Tieni le braccia perpendicolari al pavimento e ferme per tutto il movimento.
- Espirando, distendi i gomiti e spingi le maniglie verso l'alto finché le braccia non sono tese sopra il petto.
- Inspira e piega lentamente i gomiti per riportare le maniglie nella posizione di partenza.
Errori comuni
- Aprire i gomiti verso l'esterno sposta la tensione dai tricipiti e affatica le articolazioni delle spalle.
- Muovere le braccia avanti e indietro trasforma il movimento in un pullover invece che in una pura estensione del gomito.
- Lasciare che l'elastico scatti indietro rapidamente nella fase eccentrica priva i tricipiti della tensione necessaria per la crescita muscolare.
- Permettere ai polsi di andare in iperestensione sotto carico crea uno sforzo inutile sulle articolazioni dei polsi.
Consigli
- Sdraiati abbastanza lontano dal punto di ancoraggio in modo che l'elastico rimanga in leggera tensione anche quando i gomiti sono completamente piegati.
- Mantieni le braccia verticali e completamente immobili durante tutta la serie.
- Mantieni la posizione di blocco per un secondo intero per massimizzare la contrazione di picco contro la resistenza dell'elastico.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 15 ripetizioni controllate, riposando da 60 a 90 secondi tra le serie per massimizzare l'affaticamento muscolare locale.
Muscoli coinvolti
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Domande
Perché scegliere una presa supina rispetto a una presa prona?
La presa supina riduce lo stress sulle articolazioni del gomito e modifica il reclutamento muscolare per enfatizzare il capo mediale del tricipite.
Cosa fare se si avverte fastidio al gomito durante il movimento?
Interrompi immediatamente l'esercizio se avverti dolore acuto o persistente, riduci la resistenza della banda o consulta uno specialista qualificato.
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