الترايسبس · أشرطة المقاومة
الضغط بقبضة عكسية استلقاءً بأنبوب المقاومة (كاسر الجمجمة)
تمرين "باند لاينغ ريفيرس غريب سكل كراشر" هو تمرين عزل يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)، مع تركيز إضافي على الرأس الإنسي. هذا التمرين مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية، وهو مثالي لإنهاء حصة تدريب الذراعين أو دفع الجزء العلوي من الجسم.
- العضلات
- الترايسبس
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- ثبّت الأنبوب جيدًا عند مستوى الأرض خلف رأسك مباشرة، واستلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحتين على الأرض.
- أمسك المقبضين بقبضة معكوسة (راحتا اليدين إلى الأعلى)، والمرفقان مثنيان يشيران إلى السقف واليدان بجانب رأسك.
- أبقِ عضديك عموديين وثابتين طوال الحركة.
- مع الزفير، مدّ مرفقيك وادفع المقبضين إلى الأعلى حتى تستقيم ذراعاك فوق صدرك.
- خذ شهيقًا واثنِ مرفقيك ببطء لإعادة المقبضين إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- فتح المرفقين للخارج يقلل من الضغط على الترايسبس ويجهد مفاصل الكتف.
- تحريك الذراعين للأمام وللخلف يحول الحركة إلى تمرين "بول أوفر" بدلاً من تمديد المرفق بشكل نقي.
- ترك الشريط يرتد بسرعة في الجزء السلبي من الحركة يحرم العضلة من التوتر اللازم للبناء العضلي.
- السماح للمعصمين بالانثناء للخلف تحت الحمل يسبب ضغطاً غير ضروري على مفاصل المعصم.
نصائح
- استلقِ بعيداً بما يكفي عن نقطة التثبيت بحيث يظل الشريط تحت توتر طفيف حتى عندما تكون مرفقيك مثنيين بالكامل.
- حافظ على ذراعيك العلويين في وضع عمودي وثابت تماماً طوال فترة التمرين.
- ثبّت الحركة في وضع القفل لمدة ثانية كاملة لزيادة الانقباض الأقصى ضد مقاومة الشريط.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً محكوماً، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لتحقيق أقصى قدر من إجهاد العضلات المحلي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا تختار القبضة المعكوسة بدلاً من القبضة العلوية؟
تقلل القبضة المعكوسة من إجهاد القص على مفاصل المرفق وتغير طريقة عمل العضلات للتركيز بشكل أكبر على الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بعدم الراحة في المرفق أثناء التمرين؟
توقف عن التمرين فوراً إذا شعرت بألم حاد أو مستمر، وقم بتقليل مقاومة الشريط، أو استشر مختصاً مؤهلاً.
تمارين مشابهة
ركل الترايسبس بذراع واحدة منحنياً بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي بذراع واحدة مع الانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي للعضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة محايدة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ركل التراي للخلف بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
دفع العضلة ثلاثية الرؤوس للأسفل بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
مدّ العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة فوق الرأس بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومة (النسخة الثانية)أشرطة المقاومة