ट्राइसेप्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड लेटकर रिवर्स ग्रिप प्रेसडाउन (स्कल क्रशर)

बैंड लाइंग रिवर्स ग्रिप स्कल क्रशर एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो ट्राइसेप्स को टारगेट करती है, और मेडियल हेड पर अतिरिक्त जोर देती है। यह किसी भी अनुभव स्तर के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और आर्म या अपर-बॉडी पुश सेशन के अंत में ट्राइसेप्स को फिनिश करने के लिए सबसे अच्छा है।

मांसपेशियां: ट्राइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

बैंड को सिर के ठीक पीछे ज़मीन के लेवल पर मज़बूती से बाँधें और पीठ के बल लेट जाएँ, घुटने मुड़े हुए और तलवे ज़मीन पर सपाट।
हैंडल को अंडरहैंड (रिवर्स) ग्रिप से पकड़ें, कोहनियाँ मुड़ी हुई और छत की ओर, हाथ सिर के बगल में।
पूरी मूवमेंट के दौरान ऊपरी बाँहें सीधी खड़ी और स्थिर रखें।
साँस छोड़ते हुए कोहनियाँ खोलें और हैंडल को ऊपर दबाएँ जब तक बाँहें छाती के ऊपर सीधी न हो जाएँ।
साँस लेते हुए धीरे-धीरे कोहनियाँ मोड़ें और हैंडल को शुरुआती पोज़िशन पर वापस लाएँ।

आम गलतियां

कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने से ट्राइसेप्स से तनाव हट जाता है और कंधे के जोड़ों पर खिंचाव आता है।
ऊपरी बाहों को आगे-पीछे हिलाने से यह मूवमेंट शुद्ध एल्बो एक्सटेंशन के बजाय पुलओवर बन जाता है।
एक्सेंट्रिक हिस्से में बैंड को तेजी से वापस आने देने से ट्राइसेप्स को मिलने वाला मसल-बिल्डिंग तनाव कम हो जाता है।
लोड के तहत कलाइयों को पीछे की ओर हाइपरएक्सटेंड करने से कलाई के जोड़ों पर अनावश्यक तनाव पड़ता है।

टिप्स

एंकर पॉइंट से इतनी दूर लेटें कि कोहनियां पूरी तरह मुड़ी होने पर भी बैंड में हल्का तनाव बना रहे।
पूरे सेट के दौरान अपनी ऊपरी बाहों को सीधा और पूरी तरह स्थिर रखें।
बैंड के अधिकतम प्रतिरोध के खिलाफ पीक कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए लॉकआउट स्थिति में एक सेकंड रुकें।

सेट्स और रैप्स

3 से 4 सेट करें, 12 से 15 नियंत्रित रेप्स के साथ, और लोकल मसल फटीग को अधिकतम करने के लिए सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

बैंड लेटकर रिवर्स ग्रिप प्रेसडाउन (स्कल क्रशर): ट्राइसेप्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

ओवरहैंड ग्रिप की तुलना में रिवर्स ग्रिप क्यों चुनें?

रिवर्स ग्रिप कोहनी के जोड़ों पर तनाव को कम करती है और ट्राइसेप्स के मेडियल हेड पर अधिक जोर देने के लिए मांसपेशियों के उपयोग के तरीके को बदल देती है।

यदि व्यायाम के दौरान कोहनी में परेशानी महसूस हो तो क्या करना चाहिए?

यदि आपको तेज या लगातार दर्द महसूस हो तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें, बैंड का प्रतिरोध कम करें, या किसी योग्य विशेषज्ञ से सलाह लें।

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