หลังแขน · ยางยืด

สกัลครัชเชอร์จับกลับด้านด้วยสายแรงต้าน

ท่า Band Lying Reverse Grip Skull Crusher เป็นท่าแยกส่วนที่เน้นกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) โดยเน้นเป็นพิเศษที่หัวกล้ามเนื้อด้านใน เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และเหมาะที่สุดที่จะทำในช่วงท้ายของการฝึกแขนหรือการฝึกกล้ามเนื้อผลักส่วนบนเพื่อปิดท้ายการบริหารหลังแขน

กล้ามเนื้อ: หลังแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

ยึดยางไว้ที่ระดับพื้นด้านหลังศีรษะให้มั่นคง แล้วนอนหงายชันเข่า วางเท้าราบกับพื้น
จับมือจับแบบหงายฝ่ามือ งอศอกให้ชี้ขึ้นเพดาน มืออยู่ข้างศีรษะ
รักษาต้นแขนให้ตั้งฉากและนิ่งตลอดการเคลื่อนไหว
หายใจออกพร้อมเหยียดศอกดันมือจับขึ้นจนแขนตรงเหนือหน้าอก
หายใจเข้าแล้วค่อยๆ งอศอกคืนมือจับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การกางศอกออกด้านข้างจะทำให้แรงตึงหลุดจากหลังแขนและสร้างความเครียดให้กับข้อต่อหัวไหล่
การขยับต้นแขนไปมาจะทำให้ท่านี้กลายเป็นท่า Pullover แทนที่จะเป็นการเหยียดศอกแบบเน้นๆ
การปล่อยให้ยางยืดดีดกลับเร็วเกินไปในช่วงจังหวะผ่อนแรง จะทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียแรงตึงที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
การปล่อยให้ข้อมือพับไปด้านหลังขณะรับน้ำหนักจะสร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นให้กับข้อต่อข้อมือ

คำแนะนำ

นอนให้ห่างจากจุดยึดพอสมควรเพื่อให้ยางยืดยังคงมีความตึงเล็กน้อยแม้ในขณะที่งอศอกจนสุด
รักษาต้นแขนให้ตั้งตรงและนิ่งสนิทตลอดการฝึก
ค้างไว้ในจังหวะเหยียดสุด (Lockout) เป็นเวลา 1 วินาทีเต็ม เพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุดต้านกับแรงต้านของยางยืด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อล้าเต็มที่

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

สกัลครัชเชอร์จับกลับด้านด้วยสายแรงต้าน: หลังแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ทำไมถึงควรเลือกจับแบบหงายมือแทนการจับแบบคว่ำมือ?

การจับแบบหงายมือช่วยลดแรงเฉือนที่ข้อศอกและเปลี่ยนการทำงานของกล้ามเนื้อเพื่อเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังแขนส่วนในมากขึ้น

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกไม่สบายที่ข้อศอกระหว่างออกกำลังกาย?

หากรู้สึกเจ็บแปลบหรือปวดต่อเนื่องให้หยุดออกกำลังกายทันที ลดแรงต้านของยางยืด หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังแขนทั้งหมด →