肱三头肌 · 弹力带
拉力带仰卧反握臂屈伸（碎颅式）
弹力带仰卧反握碎颅者是一项针对肱三头肌的孤立训练，特别强调肱三头肌内侧头。它适合任何经验水平的训练者，最适合在手臂或上肢推举训练结束时进行，以彻底力竭肱三头肌。
动作要领
- 把弹力带牢固地固定在头顶后方的地面高度，仰卧屈膝，双脚踩实地面。
- 双手反握手柄，肘部弯曲指向天花板，双手放在头部两侧。
- 动作全程上臂保持垂直不动。
- 呼气，伸直肘关节把手柄向上推，直到手臂在胸口上方完全伸直。
- 吸气，缓慢屈肘，把手柄放回起始位置。
常见错误
- 肘部向两侧外展会分散肱三头肌的受力，并增加肩关节的压力。
- 上臂前后摆动会将动作变成类似上拉的动作，而不是纯粹的肘部伸展。
- 在离心阶段让弹力带快速回弹，会使肱三头肌失去肌肉增长所需的张力。
- 在负重下让手腕过度向后伸展，会对腕关节造成不必要的压力。
训练贴士
- 躺在距离锚点足够远的位置，确保即使在肘部完全弯曲时，弹力带仍保持轻微张力。
- 在整个动作过程中，保持上臂垂直且完全静止。
- 在锁定位置保持一秒钟，以最大限度地对抗弹力带的最大阻力，实现峰值收缩。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 12 到 15 次受控重复，组间休息 60 到 90 秒，以最大限度地达到局部肌肉疲劳。
锻炼肌群
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常见问题
为什么要选择反握而不是正握？
反握可以减少肘关节的剪切应力，并改变肌肉参与度，从而加强对肱三头肌内侧头的锻炼。
如果在动作过程中感到肘部不适应该怎么办？
如果感到剧烈或持续的疼痛，请立即停止练习，降低弹力带阻力，或咨询专业人士。
