Tay sau · Dây kháng lực

Đẩy Tay Sau Nằm Kiểu Nắm Ngược Với Dây Kháng Lực (Skull Crusher)

Bài tập Band Lying Reverse Grip Skull Crusher là một bài tập cô lập nhắm vào cơ tay sau (triceps), tập trung đặc biệt vào phần đầu cơ phía trong. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập tay hoặc các bài đẩy phần thân trên để làm kiệt sức cơ tay sau.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định chắc chắn dây kháng lực sát mặt sàn ngay phía sau đầu và nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân đặt sát sàn.
Nắm hai tay cầm theo kiểu nắm ngửa, khuỷu tay gập và hướng lên trần, hai bàn tay ở hai bên đầu.
Giữ phần cánh tay trên thẳng đứng và bất động trong suốt động tác.
Thở ra và duỗi khuỷu tay, đẩy hai tay cầm lên cho đến khi tay thẳng phía trên ngực.
Hít vào và từ từ gập khuỷu tay để đưa tay cầm về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Việc để khuỷu tay xòe ra hai bên sẽ làm giảm áp lực lên cơ tay sau và gây căng thẳng cho khớp vai.
Di chuyển cánh tay trên tới lui sẽ biến bài tập thành động tác pullover thay vì tập trung vào việc duỗi khuỷu tay.
Để dây kháng lực bật ngược lại nhanh chóng trong giai đoạn hạ tạ sẽ làm mất đi áp lực cần thiết để xây dựng cơ bắp.
Để cổ tay bị gập ngược ra sau dưới áp lực sẽ gây căng thẳng không cần thiết cho khớp cổ tay.

Mẹo tập luyện

Nằm cách xa điểm neo đủ để dây kháng lực vẫn giữ được độ căng nhẹ ngay cả khi khuỷu tay đã gập hoàn toàn.
Giữ cánh tay trên thẳng đứng và hoàn toàn bất động trong suốt hiệp tập.
Giữ ở vị trí duỗi thẳng hoàn toàn trong một giây để tối đa hóa sự co cơ đỉnh điểm chống lại lực kháng của dây.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tối đa hóa sự mỏi của cơ bắp.

Nhóm cơ tác động

Đẩy Tay Sau Nằm Kiểu Nắm Ngược Với Dây Kháng Lực (Skull Crusher): tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao nên chọn kiểu cầm ngược thay vì cầm xuôi?

Kiểu cầm ngược giúp giảm áp lực lên khớp khuỷu tay và thay đổi cách huy động cơ bắp để tập trung nhiều hơn vào phần đầu trong của cơ tam đầu.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy khó chịu ở khuỷu tay khi tập?

Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc đau dai dẳng, hãy dừng tập ngay lập tức, giảm lực cản của dây kháng lực hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →