Triceps · Direnç bantları

Bant Yatarak Ters Tutuş Skull Crusher

Direnç bandı ile ters tutuş skull crusher, triceps kaslarını hedefleyen ve özellikle medial başa odaklanan bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve triceps kaslarını tamamen yormak için kol veya itiş antrenmanlarının sonunda en iyi sonucu verir.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bandı başının hemen arkasında yer hizasında sağlam biçimde sabitle ve dizlerin bükük, ayak tabanların yerde olacak şekilde sırt üstü uzan.
Tutamakları alttan ters tutuşla kavra; dirseklerin bükük ve tavana dönük, ellerin başının yanında olsun.
Hareket boyunca kollarının üst kısmını dik ve sabit tut.
Nefes verirken dirseklerini açarak tutamakları kolların göğsünün üzerinde düzleşene kadar yukarı it.
Nefes alarak dirseklerini yavaşça bükerek tutamakları başlangıç pozisyonuna getir.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri yanlara doğru açmak, gerilimi triceps kaslarından uzaklaştırır ve omuz eklemlerini zorlar.
Üst kolları ileri geri hareket ettirmek, hareketi saf bir dirsek ekstansiyonu yerine pullover hareketine dönüştürür.
Eksantrik fazda bandın hızla geri çekilmesine izin vermek, kas gelişimi için gerekli olan gerilimi triceps kaslarından çalar.
Bileklerin yük altında geriye doğru aşırı esnemesine izin vermek, bilek eklemlerinde gereksiz zorlanma yaratır.

İpuçları

Dirseklerin tamamen bükülü olduğunda bile bandın hafif gergin kalması için ankraj noktasından yeterince uzağa uzan.
Set boyunca üst kollarını dikey ve tamamen hareketsiz tut.
Bandın direncinin zirvesine karşı maksimum kasılmayı sağlamak için kilitlenme pozisyonunda tam bir saniye bekle.

Set ve tekrarlar

Lokal kas yorgunluğunu maksimize etmek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 12 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Bant Yatarak Ters Tutuş Skull Crusher: triceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Neden üstten tutuş yerine alttan tutuş tercih edilmelidir?

Alttan tutuş, dirsek eklemlerindeki baskıyı azaltır ve triceps kasının medial başını daha fazla çalıştırmak için kas aktivasyonunu değiştirir.

Hareket sırasında dirseğinizde rahatsızlık hissederseniz ne yapmalısınız?

Keskin veya sürekli bir ağrı hissederseniz egzersizi hemen bırakın, direnç bandının sertliğini azaltın veya uzman birine danışın.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →