Trisep · Resistance band

Reverse Grip Skull Crusher Berbaring dengan Resistance Band

Skull crusher dengan resistance band menggunakan pegangan terbalik adalah latihan isolasi yang menargetkan otot triceps, dengan penekanan ekstra pada bagian medial. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling efektif dilakukan di akhir sesi latihan lengan atau push untuk memaksimalkan kelelahan triceps.

Otot: Trisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band dengan kuat di permukaan lantai tepat di belakang kepala, lalu berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak.
Genggam pegangan dengan telapak tangan menghadap ke atas, siku ditekuk mengarah ke langit-langit, tangan di samping kepala.
Jaga lengan atas tetap tegak dan diam sepanjang gerakan.
Sambil membuang napas, luruskan siku dan dorong pegangan ke atas sampai lengan lurus di atas dada.
Tarik napas dan tekuk siku perlahan untuk mengembalikan pegangan ke posisi awal.

Kesalahan umum

Membuka siku ke samping akan mengalihkan tegangan dari triceps dan membebani sendi bahu.
Menggerakkan lengan atas maju mundur mengubah gerakan ini menjadi pullover, bukan ekstensi siku yang murni.
Membiarkan band kembali dengan cepat pada fase eksentrik menghilangkan tegangan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.
Membiarkan pergelangan tangan hiperekstensi di bawah beban menciptakan tekanan yang tidak perlu pada sendi pergelangan tangan.

Tips

Berbaringlah cukup jauh dari titik jangkar agar band tetap dalam tegangan ringan bahkan saat siku tertekuk sepenuhnya.
Jaga lengan atas tetap vertikal dan benar-benar diam sepanjang set.
Tahan posisi terkunci selama satu detik penuh untuk memaksimalkan kontraksi puncak melawan resistensi band.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi terkontrol, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk memaksimalkan kelelahan otot lokal.

Otot yang dilatih

Reverse Grip Skull Crusher Berbaring dengan Resistance Band: trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa memilih pegangan telapak tangan menghadap ke atas daripada menghadap ke bawah?

Pegangan telapak tangan menghadap ke atas mengurangi tekanan pada sendi siku dan mengubah rekrutmen otot untuk lebih menekankan pada kepala medial otot trisep.

Apa yang harus dilakukan jika merasa tidak nyaman pada siku saat melakukan gerakan?

Segera hentikan latihan jika Anda merasakan nyeri tajam atau terus-menerus, kurangi resistensi band, atau konsultasikan dengan spesialis yang berkualifikasi.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →