Triceps · Élastiques

Extension triceps prise inversée allongé à l'élastique

Le skull crusher au banc avec bande élastique en prise inversée est un exercice d'isolation ciblant les triceps, avec un accent particulier sur le vaste médial. Il convient à tous les niveaux et est idéal en fin de séance bras ou push pour épuiser les triceps.

Muscles: Triceps
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Fixe solidement l'élastique au niveau du sol juste derrière ta tête et allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
Saisis les poignées en prise inversée, paumes vers le haut, coudes fléchis et pointés vers le plafond, mains près de la tête.
Garde les bras à la verticale et immobiles pendant tout le mouvement.
En expirant, tends les coudes et pousse les poignées vers le haut jusqu'à ce que les bras soient tendus au-dessus de la poitrine.
Inspire et fléchis lentement les coudes pour ramener les poignées à la position de départ.

Erreurs courantes

Écarter les coudes vers l'extérieur déplace la tension des triceps et sollicite inutilement les articulations des épaules.
Bouger les bras d'avant en arrière transforme le mouvement en pullover plutôt qu'en une extension pure des coudes.
Laisser la bande revenir trop rapidement lors de la phase excentrique prive les triceps d'une tension essentielle à l'hypertrophie.
Laisser les poignets s'hyperextendre sous la charge crée une tension inutile sur les articulations des poignets.

Conseils

Allonge-toi assez loin du point d'ancrage pour que la bande reste légèrement tendue même lorsque tes coudes sont complètement pliés.
Garde tes bras verticaux et totalement immobiles tout au long de la série.
Maintiens la position de verrouillage pendant une seconde complète pour maximiser la contraction maximale contre la résistance de la bande.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour maximiser la fatigue musculaire locale.

Muscles sollicités

Extension triceps prise inversée allongé à l'élastique: triceps

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Questions

Pourquoi choisir une prise en supination plutôt qu'une prise en pronation ?

Une prise en supination réduit les contraintes de cisaillement sur les articulations du coude et modifie le recrutement musculaire pour accentuer le travail du vaste médial du triceps.

Que faire si vous ressentez une gêne au niveau du coude pendant le mouvement ?

Arrêtez immédiatement l'exercice si vous ressentez une douleur vive ou persistante, réduisez la résistance de la bande ou consultez un spécialiste qualifié.

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