肱二头肌 · 弹力带
拉力带跪姿牧师弯举
弹力带跪姿牧师凳弯举是一种孤立训练动作，旨在通过固定的手臂支撑来消除身体晃动，从而精准刺激二头肌。它适合各种经验水平的训练者，最适合放在手臂或上肢拉力训练课的末尾进行。
动作要领
- 把拉力绳中间压在平凳远端的下方固定好，双手各握一个握把。
- 跪在凳子后方，大臂后侧贴在凳面上，手臂向前伸直，掌心朝上。
- 背部挺直，收紧核心，然后吸气。
- 呼气时把握把向肩膀方向弯举，大臂始终压紧凳面。
- 在最高点稍停片刻，收紧肱二头肌。
- 吸气，缓慢下放握把，直到手臂重新伸直。
常见错误
- 弯举过程中肘部离开凳面，这会将压力从二头肌转移到三角肌前束。
- 让弹力带迅速弹回导致手臂瞬间伸直，这会抵消离心阶段带来的肌肉增长收益。
- 负重时手腕向后弯曲，这会使腕关节和前臂肌腱承受不必要的压力。
训练贴士
- 在整个动作过程中，保持大臂后侧紧贴凳面。
- 双膝与凳子保持适当距离，确保即使在手臂完全伸展时，弹力带仍保持基础张力。
- 在动作顶点稍作停顿，以充分利用弹力带拉伸带来的最大阻力。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次受控重复，组间休息 45 到 60 秒，以针对性提升肌肉肥大和耐力。
锻炼肌群
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常见问题
这个动作可以在没有健身凳的家里做吗？
只要弹力带在下方固定牢固，你可以将上臂靠在健身球、沙发边缘或结实的椅子上进行训练。
使用弹力带与在牧师凳上使用哑铃相比有什么区别？
弹力带提供适应性阻力，这意味着在弯举动作的顶部，当自由重量通常失去杠杆作用并感觉最轻时，弹力带的张力反而达到峰值。
