Бицепс · Резинки и эспандеры

Подъем на бицепс под углом 45 градусов с эспандером

Подъем на бицепс под углом 45 градусов с эспандером — это изолирующее упражнение, в котором отведение рук в стороны акцентирует нагрузку на внутреннюю (короткую) головку двуглавой мышцы плеча. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется ближе к концу тренировки рук или тягового дня для детальной проработки бицепсов.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте на середину эспандера, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки.
Опустите руки вниз и слегка разведите их в стороны под углом примерно 45 градусов к корпусу, ладони направлены вперед.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, сгибайте руки, поднимая ручки вверх и наружу по этой линии, не смещая локти.
В верхней точке напрягите бицепсы.
Вдыхая, медленно возвращайте ручки в исходное положение.

Частые ошибки

Смещение локтей вперед или назад снижает изоляцию бицепса и переносит нагрузку на переднюю дельту.
Раскачивание корпуса для преодоления пикового сопротивления эспандера снижает мышечное напряжение и перегружает поясницу.
Потеря натяжения амортизатора в нижней точке амплитуды выключает целевые мышцы из непрерывной работы.
Залом запястий назад в верхней точке создает избыточное давление на лучезапястные суставы.

Советы

Ширину постановки стоп на ленте стоит отрегулировать так, чтобы эспандер оставался натянут даже при полностью опущенных руках.
В верхней точке полезно выдержать отчетливую секундную паузу для максимального пикового сокращения мышц.
Опускание рук стоит контролировать в течение двух-трех секунд, сопротивляясь обратному натяжению резины.

Подходы и повторения

Для гипертрофии бицепса оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений с отдыхом 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Подъем на бицепс под углом 45 градусов с эспандером: бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот вариант отличается от классического сгибания рук с эспандером?

Разведение рук под углом 45 градусов смещает фокус нагрузки на короткую (внутреннюю) головку бицепса, способствуя визуальному увеличению толщины плеча.

Что делать, если при сгибании рук возникает боль в локтевом суставе?

При возникновении боли упражнение следует сразу прекратить, снизить сопротивление ленты или обратиться к специалисту.