上腕二頭筋 · トレーニングチューブ
チューブ・ニーリングプリーチャーカール
バンド・ニーリング・プリーチャーカールは、固定されたアームサポートを使用して体の反動を抑え、上腕二頭筋をターゲットにするアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、腕や上半身のプル系トレーニングの最後に行うのが最適です。
- 鍛える部位
- 上腕二頭筋
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- フラットベンチの向こう側の脚にチューブの中央を固定し、両手にグリップを持ちます。
- ベンチの後ろにひざ立ちになり、上腕の裏側をベンチのパッドに乗せて腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けます。
- 背筋を伸ばして体幹に力を入れ、息を吸います。
- 息を吐きながら、上腕をベンチに押しつけたままグリップを肩へ向けて巻き上げます。
- 上げきったところで上腕二頭筋を一瞬ぎゅっと収縮させます。
- 息を吸いながら、腕が伸びきるまでゆっくりグリップを下ろします。
よくある間違い
- カール中に肘をベンチから浮かせてしまうと、負荷が二頭筋から三角筋前部に逃げてしまいます。
- バンドの反動で腕を素早く伸ばしきってしまうと、エキセントリック収縮による筋肥大効果が失われます。
- 負荷がかかった状態で手首を後ろに反らせると、手首の関節や前腕の腱に不要な負担がかかります。
コツ・注意点
- 動作中は常に二の腕の裏側をベンチパッドに密着させてください。
- 腕を完全に伸ばした状態でもバンドにテンションがかかるよう、膝の位置をベンチから適切に離してください。
- 収縮の頂点で一瞬止めることで、引き伸ばされたバンドによる最大抵抗を最大限に活用しましょう。
セット数と回数
筋肥大と筋持久力をターゲットにするため、12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ジムのベンチがなくても自宅でこのエクササイズはできますか？
バンドがしっかりと固定されていれば、バランスボールやソファの端、頑丈な椅子に上腕を乗せて行うことができます。
プリチャーベンチでダンベルを使うのとバンドを使うのでは何が違いますか？
バンドは可変抵抗を生み出します。つまり、フリーウェイトでは負荷が抜けやすく最も軽く感じるカール動作の頂点で、バンドは最大の張力を発揮します。
