หน้าแขน · ยางยืด

พรีชเชอร์เคิร์ลคุกเข่าด้วยสายแรงต้าน

Band kneeling preacher curl เป็นท่าเล่นแบบแยกส่วน (isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหน้าแขน (biceps) โดยการใช้ที่พักแขนเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเหวี่ยง เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และควรทำในช่วงท้ายของตารางฝึกแขนหรือตารางฝึกกล้ามเนื้อหลัง

กล้ามเนื้อ

หน้าแขน

อุปกรณ์

ยางยืด

ประเภท

ฝึกความแข็งแรง

ภาพเคลื่อนไหว

ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

1. ยึดกลางยางยืดไว้ใต้ม้านั่งด้านไกล แล้วจับที่จับข้างละมือ
2. คุกเข่าด้านหลังม้านั่ง วางด้านหลังต้นแขนไว้บนเบาะ เหยียดแขนไปข้างหน้า หงายฝ่ามือขึ้น
3. หลังตรง เกร็งแกนกลางลำตัว แล้วหายใจเข้า
4. หายใจออกพร้อมม้วนที่จับขึ้นเข้าหาไหล่ โดยกดต้นแขนแนบกับเบาะไว้
5. บีบไบเซ็ปค้างไว้ครู่หนึ่งที่จุดสูงสุด
6. หายใจเข้าและค่อยๆ ผ่อนที่จับลงจนแขนเหยียดตรง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การยกข้อศอกออกจากเบาะระหว่างเล่น ซึ่งจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากหน้าแขนไปลงที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าแทน
• ปล่อยให้ยางยืดดึงแขนให้เหยียดตรงเร็วเกินไป ซึ่งจะทำให้สูญเสียประโยชน์จากการฝึกในช่วงจังหวะผ่อนแรง (eccentric phase)
• การหักข้อมือไปด้านหลังขณะมีแรงต้าน ซึ่งจะทำให้ข้อต่อข้อมือและเส้นเอ็นปลายแขนได้รับแรงกดดันโดยไม่จำเป็น

คำแนะนำ

• รักษาให้หลังต้นแขนแนบติดกับเบาะตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
• วางตำแหน่งเข่าให้ห่างจากเบาะในระยะที่เหมาะสม เพื่อให้ยางยืดมีแรงตึงอยู่เสมอแม้ในขณะที่เหยียดแขนจนสุด
• หยุดค้างไว้เล็กน้อยที่จุดสูงสุดของการเกร็งกล้ามเนื้อ เพื่อใช้ประโยชน์จากแรงต้านสูงสุดของยางยืดที่ถูกยืดออก

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยเน้นจังหวะที่ควบคุมได้ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• เคิร์ลไบเซปส์แนวราบด้วยสายแรงต้านยางยืด
• แดร็กเคิร์ลด้วยยางยืดยางยืด
• เคิร์ลไบเซปส์มาตรฐานด้วยสายแรงต้านยางยืด
• คอนเซนเทรชั่นเคิร์ลด้วยยางยืดยางยืด
• คอนเซนเทรชั่นเคิร์ลด้วยสายแรงต้านยางยืด
• เคิร์ลแขนเดียวเหนือหัวด้วยสายแรงต้านยางยืด
• เคิร์ลไบเซปส์มุม 45 องศาด้วยสายแรงต้านยางยืด
• เคิร์ลไบเซปส์ข้ามอกด้วยสายแรงต้านยางยืด

ท่าเล่นหน้าแขนทั้งหมด →