बाइसेप्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड नीलिंग प्रीचर कर्ल

बैंड नीलिंग प्रीचर कर्ल एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे फिक्स्ड आर्म सपोर्ट के जरिए शरीर की हलचल को रोककर बाइसेप्स को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी अनुभव स्तरों के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और आर्म या अपर-बॉडी पुलिंग सेशन के अंत में सबसे अच्छा काम करती है।

मांसपेशियां: बाइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बैंड के बीच वाले हिस्से को फ्लैट बेंच के दूसरी तरफ नीचे से फंसाएं और दोनों हाथों में एक-एक हैंडल पकड़ें।
बेंच के पीछे घुटनों के बल बैठें और ऊपरी बांहों का पिछला हिस्सा बेंच के पैड पर टिकाएं — बांहें आगे की ओर सीधी और हथेलियां ऊपर की ओर हों।
पीठ सीधी और कोर टाइट रखें, फिर सांस अंदर लें।
सांस छोड़ते हुए हैंडल को कंधों की ओर कर्ल करें, ऊपरी बांहें बेंच से दबी रहें।
ऊपर वाली पोज़िशन में बाइसेप्स को एक पल के लिए स्क्वीज़ करें।
सांस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे हैंडल नीचे लाएं, जब तक बांहें पूरी सीधी न हो जाएं।

आम गलतियां

कर्ल के दौरान कोहनियों को बेंच से ऊपर उठाना, जिससे टेंशन बाइसेप्स से हटकर एंटीरियर डेल्टोइड्स पर आ जाती है।
बैंड को हाथों को तेजी से सीधा करने देना, जिससे एक्सेंट्रिक फेज का मसल-बिल्डिंग लाभ खत्म हो जाता है।
लोड के तहत कलाइयों को पीछे की ओर मोड़ना, जिससे कलाई के जोड़ों और फोरआर्म टेंडन्स पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।

टिप्स

पूरी रेंज ऑफ मोशन के दौरान अपनी ऊपरी बाहों के पिछले हिस्से को बेंच पैड से चिपका कर रखें।
अपने घुटनों को बेंच से इतनी दूर रखें कि बाहें पूरी तरह सीधी होने पर भी बैंड में टेंशन बनी रहे।
पीक कॉन्ट्रैक्शन पर थोड़ा रुकें ताकि स्ट्रेच्ड बैंड द्वारा मिलने वाले अधिकतम रेजिस्टेंस का पूरा फायदा मिल सके।

सेट्स और रैप्स

हाइपरट्रॉफी और मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए 12 से 20 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या यह व्यायाम बिना जिम बेंच के घर पर किया जा सकता है?

आप अपनी ऊपरी बाहों को स्टेबिलिटी बॉल, सोफे के किनारे या एक मजबूत कुर्सी पर टिका सकते हैं, बशर्ते बैंड नीचे सुरक्षित रूप से बंधा हो।

प्रीचर बेंच पर डंबल के उपयोग की तुलना में बैंड का उपयोग कैसा है?

बैंड एकोमोडेटिंग रेजिस्टेंस बनाते हैं, जिसका अर्थ है कि कर्ल के शीर्ष पर तनाव सबसे अधिक होता है जहाँ फ्री वेट का प्रभाव कम हो जाता है और वे सबसे हल्के महसूस होते हैं।

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