Tay trước · Dây kháng lực

Cuốn Tay Trên Ghế Dốc Khi Quỳ Với Dây Kháng Lực

Band kneeling preacher curl là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào cơ nhị đầu (biceps) bằng cách cố định cánh tay để loại bỏ sự đung đưa của cơ thể. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập tay hoặc các bài tập kéo thân trên.

Nhóm cơ: Tay trước
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định giữa dây kháng lực dưới mép xa của ghế phẳng, mỗi tay cầm một tay nắm.
Quỳ sau ghế, tì mặt sau cánh tay trên lên đệm ghế, hai tay duỗi về trước, lòng bàn tay ngửa.
Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng rồi hít vào.
Thở ra và kéo hai tay nắm lên về phía vai, cánh tay trên vẫn ép chặt vào ghế.
Siết cơ tay trước một nhịp ở điểm cao nhất.
Hít vào và từ từ hạ tay nắm xuống cho tới khi hai tay duỗi thẳng.

Lỗi thường gặp

Nhấc khuỷu tay khỏi ghế trong khi cuốn tạ, điều này làm chuyển áp lực từ cơ nhị đầu sang cơ vai trước.
Để dây kháng lực kéo thẳng cánh tay quá nhanh, làm mất đi lợi ích xây dựng cơ bắp của giai đoạn hạ tạ (eccentric phase).
Bẻ cổ tay ra sau khi đang chịu tải, gây áp lực không cần thiết lên khớp cổ tay và gân cẳng tay.

Mẹo tập luyện

Luôn giữ phần sau của cánh tay trên dính chặt vào đệm ghế trong suốt phạm vi chuyển động.
Đặt đầu gối cách ghế một khoảng đủ xa để dây kháng lực vẫn duy trì độ căng ngay cả khi cánh tay đã duỗi thẳng hoàn toàn.
Dừng lại một chút ở điểm co cơ cao nhất để tận dụng tối đa lực cản từ dây kháng lực đang bị kéo căng.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để nhắm vào mục tiêu tăng cơ và sức bền cơ bắp.

Nhóm cơ tác động

Cuốn Tay Trên Ghế Dốc Khi Quỳ Với Dây Kháng Lực: tay trước

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Có thể tập bài này tại nhà mà không cần ghế tập gym không?

Bạn có thể tựa cánh tay lên bóng tập, cạnh ghế sofa hoặc một chiếc ghế chắc chắn, miễn là dây kháng lực được cố định an toàn bên dưới.

Sử dụng dây kháng lực so với dùng tạ đơn trên ghế tập tay trước như thế nào?

Dây kháng lực tạo ra lực cản thích ứng, nghĩa là lực căng đạt đỉnh ở điểm cao nhất của động tác cuốn tạ, nơi mà tạ tự do thường mất đi đòn bẩy và cảm thấy nhẹ nhất.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay trước →