Bicipiti · Elastici

Curl Scott in ginocchio con banda

Il preacher curl in ginocchio con elastico è un esercizio di isolamento progettato per colpire i bicipiti eliminando il dondolio del corpo grazie a un supporto fisso per le braccia. È adatto a sollevatori di ogni livello e si inserisce al meglio alla fine di una sessione per le braccia o di trazione per la parte superiore del corpo.

Muscoli: Bicipiti
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Blocca il centro dell'elastico sotto il lato opposto di una panca piana e impugna una maniglia per mano.
Inginocchiati dietro la panca e appoggia la parte posteriore delle braccia sul cuscino, braccia distese in avanti e palmi rivolti verso l'alto.
Tieni la schiena dritta e gli addominali contratti, poi inspira.
Espirando, porta le maniglie verso le spalle mantenendo le braccia ben appoggiate alla panca.
Contrai i bicipiti per un istante nel punto più alto.
Inspirando, riabbassa lentamente le maniglie fino a distendere le braccia.

Errori comuni

Sollevare i gomiti dalla panca durante il curl, il che sposta la tensione dai bicipiti ai deltoidi anteriori.
Lasciare che gli elastici raddrizzino le braccia troppo velocemente, eliminando il beneficio di costruzione muscolare della fase eccentrica.
Piegare i polsi all'indietro sotto carico, esponendo le articolazioni del polso e i tendini dell'avambraccio a uno sforzo inutile.

Consigli

Mantieni la parte posteriore delle braccia incollata al cuscinetto della panca durante l'intero arco di movimento.
Posiziona le ginocchia abbastanza lontano dalla panca in modo che l'elastico mantenga una tensione di base anche a braccia completamente distese.
Fai una breve pausa nella contrazione massima per sfruttare la resistenza fornita dall'elastico teso.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate con 45-60 secondi di riposo tra le serie per mirare all'ipertrofia e alla resistenza muscolare.

Muscoli coinvolti

Curl Scott in ginocchio con banda: bicipiti

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Domande

Si può fare questo esercizio a casa senza una panca da palestra?

Puoi appoggiare le braccia su una palla svizzera, sul bordo di un divano o su una sedia robusta, a patto che la banda sia ancorata saldamente sotto.

Come si confronta l'uso di una banda rispetto ai manubri su una panca Scott?

Le bande creano una resistenza adattiva, il che significa che la tensione raggiunge il picco nella parte superiore del curl, dove i pesi liberi solitamente perdono leva e risultano più leggeri.

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