Бицепс · Резинки и эспандеры

Подъем на бицепс одной рукой над головой с эспандером

Подъем на бицепс одной рукой над головой с эспандером — это изолирующее упражнение, прорабатывающее двуглавую мышцу плеча при отведенной в сторону руке. Движение акцентирует пиковое сокращение короткой головки бицепса и подходит для финальной части тренировки рук или тягового дня.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Закрепите эспандер на уровне плеча и встаньте к точке крепления боком, взяв ручку ближней рукой.
Отойдите, чтобы лента натянулась, и вытяните руку в сторону на уровне плеча, ладонь направлена вверх.
Держите спину прямой, пресс напряжен.
Вдохните. Выдыхая, сгибайте руку, подтягивая ручку к голове, удерживая плечо неподвижным и параллельным полу, и в верхней точке на мгновение напрягите бицепс.
Вдыхая, медленно выпрямляйте руку в исходное положение.
Выполните все повторения и поменяйте руку.

Частые ошибки

Опускание локтя ниже уровня плеча снимает изолированное напряжение с бицепса и переносит нагрузку на переднюю дельту.
Наклон корпуса в сторону крепления эспандера создает инерцию за счет работы мышц спины вместо целевого сгибания руки.
Резкое возвращение руки в исходную позицию лишает мышцу контролируемой нагрузки в эксцентрической фазе.

Советы

Плечевая кость должна оставаться неподвижной и параллельной полу на протяжении всей траектории.
В точке максимального сгибания возле головы стоит сделать отчетливую паузу для усиления пикового сокращения.
Дистанцию от точки крепления эспандера следует подобрать так, чтобы натяжение сохранялось даже при полностью разогнутой руке.

Подходы и повторения

В рамках изолирующей проработки целесообразно выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую руку. Отдых между подходами составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Подъем на бицепс одной рукой над головой с эспандером: бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какая часть бицепса работает в этом упражнении активнее всего?

Благодаря отведению плеча в сторону и сгибанию руки к голове акцент смещается на короткую (внутреннюю) головку бицепса.

Можно ли заменить этим упражнением сгибания на верхнем блоке в кроссовере?

Да, эспандер обеспечивает практически идентичный вектор сопротивления и служит полноценной заменой блочному тренажеру вне зала.