Bíceps · Elásticos

Rosca Scott Ajoelhado com Elástico

O rosca scott ajoelhado com elástico é um exercício de isolamento projetado para focar nos bíceps, eliminando o balanço do corpo através de um suporte fixo para os braços. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa melhor no final de um treino de braços ou de puxar para a parte superior do corpo.

Músculos: Bíceps
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Prenda o meio do elástico sob o lado oposto de um banco reto e segure uma alça em cada mão.
Ajoelhe-se atrás do banco e apoie a parte de trás dos braços sobre o estofado, braços estendidos à frente e palmas para cima.
Mantenha as costas retas e o abdômen contraído, depois inspire.
Ao expirar, flexione os cotovelos levando as alças em direção aos ombros, com os braços bem apoiados no banco.
Contraia o bíceps por um instante no topo.
Inspire e desça as alças devagar até estender os braços de novo.

Erros comuns

Tirar os cotovelos do banco durante a rosca, o que transfere a tensão dos bíceps para os deltoides anteriores.
Deixar que os elásticos estiquem os braços rapidamente, o que elimina o benefício de construção muscular da fase excêntrica.
Dobrar os punhos para trás sob carga, o que expõe as articulações dos punhos e os tendões do antebraço a uma tensão desnecessária.

Dicas

Mantenha a parte de trás dos braços colada ao apoio do banco durante toda a amplitude do movimento.
Posicione os joelhos longe o suficiente do banco para que o elástico mantenha uma tensão básica mesmo com os braços totalmente estendidos.
Faça uma pausa breve na contração máxima para aproveitar a resistência total fornecida pelo elástico esticado.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para focar na hipertrofia e resistência muscular.

Músculos trabalhados

Rosca Scott Ajoelhado com Elástico: bíceps

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Dúvidas

Este exercício pode ser feito em casa sem um banco de academia?

Você pode apoiar os braços em uma bola de estabilidade, na borda de um sofá ou em uma cadeira firme, desde que a faixa esteja ancorada com segurança por baixo.

Como o uso de uma faixa se compara ao uso de halteres em um banco Scott?

As faixas criam uma resistência progressiva, o que significa que a tensão atinge o pico no topo da rosca, onde os pesos livres geralmente perdem a alavancagem e parecem mais leves.

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