Bizeps · Widerstandsbänder

Kniender Prediger-Curls mit Widerstandsband

Der kniende Band-Preacher-Curl ist eine Isolationsübung, die gezielt den Bizeps trainiert, während durch die feste Armauflage jegliches Schwungholen verhindert wird. Sie eignet sich für Sportler aller Erfahrungsstufen und passt am besten ans Ende einer Arm- oder Oberkörper-Zugeinheit.

Muskeln: Bizeps
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Verankere die Mitte des Bandes unter der gegenüberliegenden Seite einer Flachbank und nimm in jede Hand einen Griff.
Knie dich hinter die Bank und leg die Rückseite der Oberarme auf das Polster, die Arme nach vorn gestreckt, die Handflächen nach oben.
Halte den Rücken gerade, spanne den Rumpf an und atme ein.
Zieh die Griffe beim Ausatmen zu den Schultern, die Oberarme bleiben fest auf der Bank.
Spann den Bizeps oben kurz an.
Atme ein und senke die Griffe langsam, bis die Arme wieder gestreckt sind.

Häufige Fehler

Die Ellbogen während des Curls von der Bank abheben, wodurch die Spannung vom Bizeps auf die vordere Schulter verlagert wird.
Das Band die Arme zu schnell durchschnellen lassen, was den muskelaufbauenden Effekt der exzentrischen Phase zunichtemacht.
Die Handgelenke unter Last nach hinten abknicken, was die Handgelenke und Unterarmsehnen unnötig belastet.

Tipps

Lasse die Rückseite deiner Oberarme während des gesamten Bewegungsablaufs fest auf dem Polster.
Positioniere deine Knie weit genug von der Bank entfernt, damit das Band auch bei vollständig gestreckten Armen unter Grundspannung bleibt.
Pausiere kurz bei maximaler Kontraktion, um den maximalen Widerstand des gedehnten Bandes optimal zu nutzen.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen und 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um Hypertrophie und Muskelausdauer zu fördern.

Beanspruchte Muskeln

Kniender Prediger-Curls mit Widerstandsband: Bizeps

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Kann man diese Übung zu Hause ohne Hantelbank machen?

Du kannst deine Oberarme auf einem Gymnastikball, einer Sofakante oder einem stabilen Stuhl ablegen, sofern das Band sicher darunter verankert ist.

Wie unterscheidet sich das Training mit dem Band von Kurzhanteln auf der Scott-Bank?

Bänder erzeugen einen anpassungsfähigen Widerstand, was bedeutet, dass die Spannung am höchsten Punkt der Curl-Bewegung am größten ist, wo freie Gewichte normalerweise an Hebelwirkung verlieren und sich am leichtesten anfühlen.