البايسبس · أشرطة المقاومة

تمرين المبشّر على الركبتين بأنبوب المقاومة

تمرين الـ band kneeling preacher curl هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة ذات الرأسين (البايسبس) مع منع تأرجح الجسم من خلال دعم ثابت للذراعين. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويفضل أداؤه في نهاية حصة تدريب الذراعين أو تمارين سحب الجزء العلوي من الجسم.

العضلات

البايسبس

المعدات

أشرطة المقاومة

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. ثبّت منتصف الأنبوب أسفل الطرف البعيد من مقعد مستوٍ، وأمسك مقبضًا في كل يد.
2. اركع خلف المقعد وأسند الجهة الخلفية من عضديك على وسادة المقعد، مع مدّ الذراعين إلى الأمام وراحتي اليدين لأعلى.
3. أبقِ ظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة، ثم خذ شهيقًا.
4. مع الزفير ارفع المقبضين نحو كتفيك مع إبقاء عضديك مضغوطين على المقعد.
5. اضغط على البايسبس لحظة في أعلى الحركة.
6. خذ شهيقًا وأنزل المقبضين ببطء حتى تمتد ذراعاك.

أخطاء شائعة

• رفع المرفقين عن المقعد أثناء التمرين، مما ينقل الضغط من البايسبس إلى العضلة الدالية الأمامية.
• السماح للمقاومة بسحب الذراعين بشكل مستقيم وسريع، مما يلغي فوائد مرحلة الانقباض اللامركزي في بناء العضلات.
• ثني الرسغين للخلف تحت الضغط، مما يعرض مفاصل الرسغ وأوتار الساعد لإجهاد غير ضروري.

نصائح

• حافظ على التصاق الجزء الخلفي من العضد بمسند المقعد طوال فترة أداء الحركة.
• ضع ركبتيك على مسافة كافية من المقعد بحيث تظل المقاومة مشدودة حتى عند فرد الذراعين بالكامل.
• توقف قليلاً عند ذروة الانقباض للاستفادة القصوى من المقاومة التي يوفرها الشريط المطاطي المشدود.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً مع راحة تتراوح بين 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لاستهداف تضخم العضلات والتحمل العضلي.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• تمرين العضلة ذات الرأسين الأفقي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين بالسحب بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين الكلاسيكي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين التركيز للعضلة ذات الرأسين بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين المركّز بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين بزاوية 45 درجة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين العضلة ذات الرأسين عبر الصدر بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة

جميع تمارين البايسبس →