Бицепс · Резинки и эспандеры

Подъем на бицепс поперек груди с эспандером

Подъем на бицепс поперек груди с эспандером — это изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на плечевую мышцу (брахиалис), плечелучевую мышцу и длинную головку бицепса. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно ставится в конец тренировки рук или спины для качественной проработки рельефа.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте правой ногой на один конец эспандера и возьмите ручку в левую руку, рука опущена вдоль корпуса, хват нейтральный.
Держите спину прямой, пресс напряжен.
Вдохните. Выдыхая, поднимайте ручку по диагонали поперек груди к правому плечу, не смещая плечо рабочей руки.
В верхней точке напрягите бицепс.
Вдыхая, медленно опускайте ручку в исходное положение.
Выполните все повторения и поменяйте сторону.

Частые ошибки

Раскачивание корпусом снижает изолирующую нагрузку на целевые мышцы и перегружает поясницу.
Отведение локтя назад или в сторону смещает натяжение с бицепса на переднюю дельту.
Бросание руки вниз под действием эспандера лишает мышцы эксцентрической нагрузки и повышает риск травмы сухожилий.

Советы

В верхней точке траектории стоит делать секундную паузу для мощного пикового сокращения мышц.
Длину эспандера под стопой следует отрегулировать так, чтобы легкое натяжение сохранялось даже в нижней точке.
Кисть необходимо удерживать прямой в нейтральном хвате, не допуская излома в лучезапястном суставе.

Подходы и повторения

Для проработки рельефа и гипертрофии оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую руку с отдыхом 45–60 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Подъем на бицепс поперек груди с эспандером: бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот подъем отличается от классического сгибания на бицепс?

Диагональная траектория и нейтральный хват смещают основной акцент на брахиалис и предплечье, что помогает визуально увеличить толщину плеча.

Чем можно заменить эспандер в этом упражнении?

Аналогичную траекторию можно повторить с гантелью (молотковые сгибания поперек корпуса) или на нижнем блоке кроссовера.