Bíceps · Bandas elásticas

Curl Predicador de Rodillas con Banda

El curl predicador de rodillas con banda es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar los bíceps eliminando el balanceo corporal gracias a un apoyo fijo para los brazos. Es apto para levantadores de todos los niveles y encaja mejor al final de una sesión de brazos o de tracción del tren superior.

Músculos

Bíceps

Equipamiento

Bandas elásticas

Tipo

Fuerza

Animación

Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

1. Ancla el centro de la banda bajo el lado opuesto de un banco plano y coge un asa con cada mano.
2. Arrodíllate detrás del banco y apoya la parte posterior de los brazos sobre el acolchado, con los brazos estirados al frente y las palmas hacia arriba.
3. Mantén la espalda recta y el abdomen firme, e inspira.
4. Al exhalar, flexiona los codos y lleva las asas hacia los hombros sin despegar los brazos del banco.
5. Aprieta los bíceps un instante arriba.
6. Inspira y baja despacio las asas hasta estirar los brazos.

Errores comunes

• Separar los codos del banco durante el curl, lo que desplaza la tensión de los bíceps hacia los deltoides anteriores.
• Dejar que las bandas estiren los brazos rápidamente, lo que elimina el beneficio de construcción muscular de la fase excéntrica.
• Doblar las muñecas hacia atrás bajo carga, lo que expone las articulaciones de la muñeca y los tendones del antebrazo a una tensión innecesaria.

Consejos

• Mantén la parte posterior de los brazos pegada al soporte del banco durante todo el rango de movimiento.
• Coloca tus rodillas lo suficientemente lejos del banco para que la banda mantenga una tensión base incluso con los brazos totalmente extendidos.
• Haz una pausa breve en la contracción máxima para aprovechar la resistencia total que ofrece la banda estirada.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones controladas con 45 a 60 segundos de descanso entre series para trabajar la hipertrofia y la resistencia muscular.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

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