Bisep · Resistance band

Preacher Curl Berlutut dengan Resistance Band

Band kneeling preacher curl adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot bisep sekaligus menghilangkan ayunan tubuh melalui dukungan lengan yang tetap. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling pas dilakukan di akhir sesi latihan lengan atau tarikan tubuh bagian atas.

Otot: Bisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Kaitkan bagian tengah band di bawah sisi jauh bangku datar dan pegang satu gagang di tiap tangan.
Berlutut di belakang bangku, sandarkan bagian belakang lengan atas pada bantalan bangku dengan lengan lurus ke depan dan telapak menghadap ke atas.
Jaga punggung tetap lurus dan otot perut kencang, lalu tarik napas.
Sambil membuang napas, tarik pegangan ke arah bahu dan tetap tekan lengan atas ke bangku.
Remas bisep sejenak di titik teratas.
Tarik napas dan turunkan pegangan perlahan sampai lengan kembali lurus.

Kesalahan umum

Mengangkat siku dari bangku saat melakukan curl, yang mengalihkan ketegangan dari bisep ke deltoid anterior.
Membiarkan karet gelang menarik lengan lurus dengan cepat, yang menghilangkan manfaat pembentukan otot dari fase eksentrik.
Menekuk pergelangan tangan ke belakang saat menahan beban, yang membuat sendi pergelangan tangan dan tendon lengan bawah mengalami ketegangan yang tidak perlu.

Tips

Jaga bagian belakang lengan atas tetap menempel pada bantalan bangku sepanjang rentang gerak.
Posisikan lutut cukup jauh dari bangku agar karet gelang tetap memiliki tegangan dasar meskipun lengan terentang penuh.
Berhenti sejenak pada kontraksi puncak untuk memanfaatkan resistensi maksimal yang diberikan oleh karet gelang yang teregang.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk menargetkan hipertrofi dan daya tahan otot.

Otot yang dilatih

Preacher Curl Berlutut dengan Resistance Band: bisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bisakah latihan ini dilakukan di rumah tanpa bangku gym?

Anda bisa menyandarkan lengan atas pada bola stabilitas, tepi sofa, atau kursi yang kokoh, asalkan karet resistensi terpasang dengan aman di bawahnya.

Apa bedanya menggunakan karet resistensi dengan dumbel di bangku preacher?

Karet resistensi menciptakan beban yang menyesuaikan, artinya tegangan mencapai puncaknya di bagian atas gerakan curl, di mana beban bebas biasanya kehilangan daya ungkit dan terasa paling ringan.

Latihan serupa

Semua latihan bisep →