หลังแขน · ยางยืด

เหยียดไตรเซปส์จากจุดยึดสูงด้วยสายแรงต้าน

ท่า Band High Pulley Overhead Triceps Extension เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) ส่วนหัวยาว โดยใช้ตำแหน่งแขนที่อยู่เหนือศีรษะเพื่อยืดกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับใช้เป็นท่าเสริมในช่วงท้ายของการเล่นอกหรือแขน เพื่อเพิ่มปริมาณการฝึกได้อย่างปลอดภัยโดยไม่กดทับข้อต่อมากเกินไป

กล้ามเนื้อ: หลังแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

ยึดยางยืดไว้กับจุดสูง แล้วยืนหันหลังให้จุดยึด จับที่จับข้างละมือไว้หลังศีรษะ งอศอกชี้ไปข้างหน้า
ก้าวเป็นท่ายืนเหลื่อมเท้าและโน้มลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจนยางตึง
ให้ต้นแขนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวและเกร็งแกนกลางลำตัว
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมเหยียดแขนไปข้างหน้าจนศอกเหยียดสุด
ตรึงต้นแขนไว้ให้นิ่ง ขยับเฉพาะปลายแขนเท่านั้น
หายใจเข้าและค่อยๆ งอศอกนำที่จับกลับไปหลังศีรษะ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การกางศอกออกกว้างเกินไปจะทำให้แรงตึงหลุดจากกล้ามเนื้อหลังแขนและสร้างภาระที่ไม่จำเป็นต่อข้อไหล่
การปล่อยให้ต้นแขนแกว่งไปมาจะทำให้ท่าฝึกแบบแยกส่วนกลายเป็นท่ากด (Pressing) ซึ่งลดประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังแขน
การแอ่นหลังเพื่อสู้กับแรงตึงของยางยืดจะทำให้กระดูกสันหลังขาดความมั่นคง ควรเกร็งหน้าท้องและโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแทน

คำแนะนำ

ก้าวเท้าไปข้างหน้าให้ไกลพอเพื่อให้ยางยืดมีแรงตึงตลอดเวลา แม้ในจุดที่งอศอกลึกที่สุด
รักษาต้นแขนให้นิ่งและให้ศอกชี้ไปข้างหน้าตรงๆ ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
หยุดค้างไว้ 1 วินาทีเมื่อเหยียดแขนจนสุดเพื่อใช้ประโยชน์จากแรงต้านสูงสุดของยางยืด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยเน้นจังหวะที่ควบคุมได้ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

เหยียดไตรเซปส์จากจุดยึดสูงด้วยสายแรงต้าน: หลังแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ทำไมท่านี้ถึงบริหารกล้ามเนื้อหลังแขนส่วนหัวยาว (long head) ได้ดี?

เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนหัวยาวพาดผ่านข้อไหล่ การยกแขนขึ้นเหนือศีรษะจะทำให้กล้ามเนื้อถูกยืดออกเต็มที่ ส่งผลให้ต้องใช้แรงจากกล้ามเนื้อมากขึ้นในขณะเหยียดแขน

ถ้ามีอาการเสียวหรือเจ็บข้อศอก ท่านี้ปลอดภัยไหม?

ยางยืดให้แรงต้านที่นุ่มนวลต่อข้อต่อ แต่ควรหลีกเลี่ยงการเหยียดแขนจนสุดแรงกระชาก หากมีอาการเจ็บแปลบให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังแขนทั้งหมด →