Tay sau · Dây kháng lực

Duỗi Tay Sau Qua Đầu Với Dây Neo Cao

Bài tập Band High Pulley Overhead Triceps Extension là một bài tập cô lập tập trung vào phần đầu dài của cơ tam đầu (triceps) thông qua vị trí cánh tay đưa qua đầu. Đây là bài tập bổ trợ tuyệt vời vào cuối buổi tập đẩy hoặc tập tay để tăng khối lượng tập luyện một cách an toàn mà không gây áp lực lớn lên khớp.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Gắn dây kháng lực vào điểm neo cao, đứng quay lưng lại phía đó, mỗi tay cầm một tay nắm ở sau gáy, khuỷu tay gập và hướng ra trước.
Vào tư thế chân trước chân sau và hơi ngả thân trên ra trước cho tới khi dây căng.
Giữ cánh tay trên thẳng hàng với thân và siết cơ bụng.
Hít vào, rồi thở ra và duỗi hai tay ra trước cho tới khi khuỷu duỗi hết.
Giữ cánh tay trên bất động, chỉ có cẳng tay chuyển động.
Hít vào và từ từ gập khuỷu để đưa tay nắm về sau gáy.

Lỗi thường gặp

Việc để khuỷu tay bè ra ngoài sẽ làm giảm áp lực lên cơ tam đầu và gây căng thẳng không cần thiết cho khớp vai.
Để cánh tay trên đung đưa qua lại sẽ biến bài tập cô lập thành bài tập đẩy, làm giảm hiệu quả tác động vào cơ tam đầu.
Việc võng lưng để chống lại lực kéo của dây đàn hồi sẽ làm mất ổn định cột sống, thay vào đó hãy gồng cơ lõi và giữ người hơi nghiêng về phía trước.

Mẹo tập luyện

Bước chân đủ xa về phía trước để đảm bảo dây đàn hồi luôn duy trì lực căng ngay cả ở điểm thấp nhất khi gập khuỷu tay.
Giữ cố định cánh tay trên và hướng khuỷu tay thẳng về phía trước trong suốt quá trình thực hiện.
Giữ lại một giây khi duỗi thẳng tay hoàn toàn để tận dụng tối đa lực kháng của dây đàn hồi.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để đạt mục tiêu phát triển cơ bắp và sức bền.

Nhóm cơ tác động

Duỗi Tay Sau Qua Đầu Với Dây Neo Cao: tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao động tác này lại tác động hiệu quả vào phần đầu dài của cơ tam đầu?

Vì đầu dài của cơ tam đầu đi qua khớp vai, việc đưa tay qua đầu giúp kéo giãn cơ tối đa, đòi hỏi sự tham gia của nhiều sợi cơ hơn trong quá trình duỗi tay.

Nếu tôi bị đau khuỷu tay thì tập bài này có an toàn không?

Dây kháng lực cung cấp lực cản linh hoạt tốt cho khớp, nhưng bạn nên tránh khóa khớp đột ngột; nếu thấy đau nhói, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →