Tríceps · Elásticos

Tríceps Francês com Elástico no Alto

A extensão de tríceps acima da cabeça com elástico em polia alta é um exercício de isolamento que enfatiza a cabeça longa do tríceps através de uma posição de pré-alongamento acima da cabeça. Funciona muito bem como um movimento acessório no final de um treino de empurrar ou de braços para construir volume com segurança, sem compressão articular pesada.

Músculos: Tríceps
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Prenda o elástico em um ponto alto e fique de costas para ele, segurando uma alça em cada mão atrás da cabeça, com os cotovelos flexionados apontando para a frente.
Dê um passo à frente, com um pé na frente do outro, e incline o tronco levemente até o elástico ficar esticado.
Mantenha os braços alinhados com o tronco e o abdômen contraído.
Inspire e, ao expirar, estenda os braços para a frente até os cotovelos ficarem completamente esticados.
Mantenha os braços parados: apenas os antebraços se movem.
Inspire e flexione os cotovelos devagar para levar as alças de volta atrás da cabeça.

Erros comuns

Abrir os cotovelos para fora desloca a tensão para longe do tríceps e coloca um estresse desnecessário nas articulações dos ombros.
Deixar os braços balançarem para frente e para trás transforma uma extensão de isolamento em um movimento de empurrar, reduzindo o engajamento do tríceps.
Arquear a lombar contra a resistência do elástico compromete a estabilidade da coluna em vez de contrair o core e manter uma leve inclinação para frente.

Dicas

Dê um passo à frente o suficiente para garantir que o elástico permaneça sob tensão constante, mesmo no ponto mais profundo da flexão do cotovelo.
Mantenha os braços parados e os cotovelos apontados diretamente para frente durante toda a amplitude de movimento.
Faça uma pausa de um segundo na extensão total do braço para aproveitar a resistência máxima do elástico.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para focar no crescimento muscular e na resistência.

Músculos trabalhados

Tríceps Francês com Elástico no Alto: tríceps

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Dúvidas

Por que este movimento trabalha tão bem a cabeça longa do tríceps?

Como a cabeça longa cruza a articulação do ombro, elevar os braços acima da cabeça a alonga completamente, exigindo um maior recrutamento muscular durante a extensão.

Este exercício é seguro se eu tiver sensibilidade nos cotovelos?

As faixas elásticas oferecem uma resistência variável que é gentil com as articulações, mas você deve evitar travar os cotovelos bruscamente; se sentir dor aguda, pare e consulte um profissional de saúde.

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