肱三头肌 · 弹力带
拉力带高位颈后臂屈伸
弹力带高位过顶臂屈伸是一种孤立训练动作，通过过顶的肩部位置预拉伸肱三头肌长头。它非常适合作为推举或手臂训练末尾的辅助动作，在不给关节造成过大压力的情况下安全地增加训练容量。
动作要领
- 把拉力绳固定在高处，背对着它站立，双手各握一个握把置于脑后，屈肘、肘尖朝前。
- 双脚前后错开站立，躯干略微前倾，直到绳子绷紧。
- 大臂与躯干保持在一条线上，核心收紧。
- 吸气，呼气时把手臂向前伸展，直到肘关节完全伸直。
- 大臂保持不动，只让前臂移动。
- 吸气，缓慢屈肘，把握把送回脑后。
常见错误
- 肘部向外张开会分散肱三头肌的张力，并给肩关节带来不必要的压力。
- 让大臂前后摆动会将孤立伸展动作变成推举动作，从而降低肱三头肌的参与度。
- 对抗弹力带阻力时拱起下背部会影响脊柱稳定性，应该收紧核心并保持身体略微前倾。
训练贴士
- 向前迈出足够距离，确保即使在肘部弯曲最深处，弹力带也始终保持张力。
- 在整个动作过程中，保持大臂固定，肘部指向正前方。
- 在手臂完全伸展时保持一秒钟的停顿，以充分利用弹力带的峰值阻力。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次受控重复，组间休息 60 到 90 秒，以促进肌肉生长和耐力。
锻炼肌群
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常见问题
为什么这个动作能很好地锻炼肱三头肌长头？
因为长头跨越肩关节，将手臂举过头顶可以使其充分拉伸，从而在伸展过程中需要更多的肌肉参与。
如果我的手肘比较敏感，做这个动作安全吗？
弹力带提供对关节友好的可变阻力，但你应该避免在锁定时猛然发力；如果出现剧烈疼痛，请立即停止并咨询医疗专业人员。
