ट्राइसेप्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड हाई पुली ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

बैंड हाई पुली ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो ओवरहेड शोल्डर पोजीशन के जरिए ट्राइसेप्स के लॉन्ग हेड पर जोर देती है। यह पुश या आर्म वर्कआउट के अंत में वॉल्यूम बढ़ाने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है, जिससे जोड़ों पर बिना ज्यादा दबाव डाले वर्कआउट पूरा किया जा सकता है।

मांसपेशियां: ट्राइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

बैंड को किसी ऊँची मज़बूत जगह पर बाँधें और उससे पीठ करके खड़े हों, हर हाथ में एक हैंडल सिर के पीछे पकड़ें, कोहनियाँ मुड़ी हुई और आगे की तरफ़ हों।
एक पैर आगे और एक पीछे रखें और धड़ को थोड़ा आगे झुकाएँ जब तक बैंड तन न जाए।
ऊपरी बाज़ू धड़ की सीध में रखें और कोर टाइट रखें।
सांस अंदर लें, फिर सांस छोड़ते हुए हाथों को आगे की तरफ़ सीधा करें जब तक कोहनियाँ पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
ऊपरी बाज़ू स्थिर रखें — सिर्फ़ फोरआर्म हिलने चाहिए।
सांस अंदर लेते हुए कोहनियाँ मोड़ें और हैंडल को धीरे-धीरे सिर के पीछे वापस लाएँ।

आम गलतियां

कोहनियों को बाहर की तरफ फैलाने से ट्राइसेप्स पर तनाव कम हो जाता है और कंधों के जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
ऊपरी बाहों को आगे-पीछे हिलाने से यह आइसोलेशन एक्सरसाइज एक प्रेसिंग मूवमेंट बन जाती है, जिससे ट्राइसेप्स का इंगेजमेंट कम हो जाता है।
बैंड के रेजिस्टेंस के खिलाफ पीठ को मोड़ने से रीढ़ की हड्डी की स्थिरता प्रभावित होती है, जबकि कोर को टाइट रखकर थोड़ा आगे झुकना चाहिए।

टिप्स

इतना आगे बढ़ें कि कोहनी मुड़ने के सबसे निचले बिंदु पर भी बैंड में लगातार तनाव बना रहे।
पूरी मूवमेंट के दौरान अपनी ऊपरी बाहों को स्थिर रखें और कोहनियों को सीधे सामने की ओर रखें।
बैंड के अधिकतम रेजिस्टेंस का लाभ उठाने के लिए पूरी तरह हाथ सीधा होने पर एक सेकंड का पॉज लें।

सेट्स और रैप्स

मांसपेशियों के विकास और सहनशक्ति के लिए 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

बैंड हाई पुली ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: ट्राइसेप्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

यह व्यायाम ट्राइसेप्स के लॉन्ग हेड को इतनी अच्छी तरह से क्यों लक्षित करता है?

चूंकि लॉन्ग हेड कंधे के जोड़ को पार करता है, इसलिए बाहों को सिर के ऊपर उठाने से यह पूरी तरह खिंच जाता है, जिससे एक्सटेंशन के दौरान मांसपेशियों पर अधिक जोर पड़ता है।

क्या कोहनी में संवेदनशीलता होने पर यह व्यायाम सुरक्षित है?

बैंड जोड़ों के लिए अनुकूल परिवर्तनीय प्रतिरोध प्रदान करते हैं, लेकिन आपको लॉकआउट में झटके से बचने की कोशिश करनी चाहिए; यदि तेज दर्द हो, तो रुक जाएं और किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।

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