Trisep · Resistance band

Triceps Extension di Atas Kepala dengan Resistance Band Jangkar Tinggi

Ekstensi triceps di atas kepala dengan band pada katrol tinggi adalah latihan isolasi yang menekankan kepala panjang triceps melalui posisi bahu yang terentang di atas kepala. Latihan ini sangat efektif sebagai gerakan pelengkap di akhir sesi latihan dorong atau lengan untuk membangun volume dengan aman tanpa kompresi sendi yang berat.

Otot: Trisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Pasang band pada tumpuan tinggi dan berdiri membelakanginya sambil memegang satu gagang di tiap tangan di belakang kepala, siku tertekuk mengarah ke depan.
Ambil posisi kaki depan-belakang dan condongkan badan sedikit ke depan sampai band tegang.
Jaga lengan atas tetap segaris dengan badan dan otot perut kencang.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas luruskan lengan ke depan sampai siku benar-benar lurus.
Jaga lengan atas tetap diam, hanya lengan bawah yang bergerak.
Tarik napas dan tekuk siku perlahan untuk mengembalikan pegangan ke belakang kepala.

Kesalahan umum

Membuka siku terlalu lebar ke samping akan mengalihkan tegangan dari triceps dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu.
Membiarkan lengan atas berayun maju mundur mengubah gerakan isolasi menjadi gerakan menekan, sehingga mengurangi keterlibatan triceps.
Melengkungkan punggung bawah melawan resistensi band akan mengganggu stabilitas tulang belakang, alih-alih mengencangkan core dan menjaga posisi sedikit condong ke depan.

Tips

Melangkahlah cukup jauh ke depan untuk memastikan band tetap dalam tegangan konstan bahkan pada titik terdalam tekukan siku.
Jaga lengan atas tetap diam dan siku mengarah lurus ke depan sepanjang rentang gerak.
Tahan selama satu detik pada posisi lengan terentang penuh untuk memaksimalkan resistensi puncak dari band.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk menargetkan pertumbuhan otot dan daya tahan.

Otot yang dilatih

Triceps Extension di Atas Kepala dengan Resistance Band Jangkar Tinggi: trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa gerakan ini sangat efektif menargetkan kepala panjang otot triceps?

Karena kepala panjang melintasi sendi bahu, mengangkat lengan di atas kepala akan meregangkannya sepenuhnya, sehingga menuntut rekrutmen otot yang lebih besar selama ekstensi.

Apakah latihan ini aman jika saya memiliki sensitivitas pada siku?

Pita resistensi memberikan beban variabel yang ramah sendi, namun Anda harus menghindari mengunci siku secara mendadak; jika muncul nyeri tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →