Tríceps · Bandas elásticas
Extensión de Tríceps sobre la Cabeza con Anclaje Alto de Banda
La extensión de tríceps sobre la cabeza con banda en polea alta es un ejercicio de aislamiento que enfatiza la cabeza larga del tríceps mediante una posición de estiramiento por encima de la cabeza. Funciona muy bien como movimiento accesorio al final de un entrenamiento de empuje o de brazos para ganar volumen de forma segura sin una compresión articular excesiva.
- Músculos
- Tríceps
- Equipamiento
- Bandas elásticas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres
Cómo hacerlo
- Fija la banda a un anclaje alto y ponte de espaldas a él, sujetando un asa en cada mano por detrás de la cabeza, con los codos flexionados y apuntando hacia delante.
- Adelanta un pie e inclina el tronco ligeramente hacia delante hasta tensar la banda.
- Mantén los brazos en línea con el tronco y el abdomen firme.
- Inspira y, al exhalar, estira los brazos hacia delante hasta extender los codos del todo.
- Mantén los brazos quietos: solo se mueven los antebrazos.
- Inspira y flexiona despacio los codos para llevar las asas de nuevo detrás de la cabeza.
Errores comunes
- Abrir los codos hacia afuera desplaza la tensión lejos de los tríceps y ejerce una presión innecesaria sobre las articulaciones de los hombros.
- Dejar que los brazos se balanceen hacia adelante y hacia atrás convierte una extensión de aislamiento en un movimiento de empuje, reduciendo la activación del tríceps.
- Arquear la zona lumbar contra la resistencia de la banda compromete la estabilidad de la columna en lugar de mantener el core contraído y una ligera inclinación hacia adelante.
Consejos
- Da un paso lo suficientemente adelante para asegurar que la banda permanezca bajo tensión constante incluso en el punto más profundo de la flexión del codo.
- Mantén los brazos inmóviles y los codos apuntando directamente hacia adelante durante todo el rango de movimiento.
- Mantén una pausa de un segundo con el brazo totalmente extendido para aprovechar la resistencia máxima de la banda.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones controladas con 60 a 90 segundos de descanso entre series para trabajar la hipertrofia y la resistencia.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Por qué este movimiento trabaja tan bien la cabeza larga del tríceps?
Debido a que la cabeza larga cruza la articulación del hombro, elevar los brazos por encima de la cabeza la estira por completo, exigiendo una mayor activación muscular durante la extensión.
¿Es seguro este ejercicio si tengo sensibilidad en los codos?
Las bandas proporcionan una resistencia variable que cuida las articulaciones, pero debes evitar bloquear los codos bruscamente; si sientes un dolor agudo, detente y consulta a un profesional de la salud.
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