الترايسبس · أشرطة المقاومة
مدّ العضلة ثلاثية الرؤوس من خلف الرأس بأنبوب المقاومة المرتفع
تمرين سحب الكابل العالي فوق الرأس لعضلة الترايسبس هو تمرين عزل يركز على الرأس الطويل لعضلة الترايسبس من خلال وضعية الكتف الممدودة فوق الرأس. يعمل هذا التمرين بشكل ممتاز كحركة إضافية في نهاية تمرين الدفع أو الذراع لبناء حجم عضلي بأمان دون ضغط كبير على المفاصل.
- العضلات
- الترايسبس
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- ثبّت الأنبوب في نقطة تثبيت عالية وقف مديراً ظهرك لها، ممسكاً مقبضاً بكل يد خلف رأسك ومرفقاك مثنيان ويشيران للأمام.
- تقدّم إلى وقفة متباعدة ومِل بجذعك قليلاً للأمام حتى يصبح الأنبوب مشدوداً.
- أبقِ عضديك بمحاذاة جذعك وعضلات الجذع مشدودة.
- خُذ شهيقاً، ومع الزفير مُدّ ذراعيك للأمام حتى يستقيم مرفقاك بالكامل.
- أبقِ عضديك ثابتين — الساعدان وحدهما يتحركان.
- خُذ شهيقاً واثنِ مرفقيك ببطء لإعادة المقبضين خلف رأسك.
أخطاء شائعة
- فتح المرفقين للخارج يقلل من التوتر على عضلة الترايسبس ويضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الكتف.
- السماح للذراعين العلويين بالتأرجح ذهاباً وإياباً يحول تمرين العزل إلى حركة دفع، مما يقلل من تفعيل عضلة الترايسبس.
- تقوس أسفل الظهر لمقاومة شد الحبل يضر باستقرار العمود الفقري، بدلاً من ذلك يجب شد الجذع والحفاظ على ميل طفيف للأمام.
نصائح
- تقدم للأمام بما يكفي لضمان بقاء الحبل تحت توتر مستمر حتى في أعمق نقطة لثني المرفق.
- حافظ على ثبات ذراعيك العلويين وتوجيه مرفقيك للأمام مباشرة طوال نطاق الحركة.
- توقف لمدة ثانية واحدة عند التمديد الكامل للذراع للاستفادة من أقصى مقاومة للحبل.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لاستهداف نمو العضلات والتحمل.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا يستهدف هذا التمرين الرأس الطويل لعضلة الترايسيبس بشكل فعال؟
لأن الرأس الطويل يعبر مفصل الكتف، فإن رفع الذراعين فوق الرأس يجعله في حالة تمدد كامل، مما يتطلب تجنيداً أكبر للعضلات أثناء عملية التمديد.
هل هذا التمرين آمن إذا كنت أعاني من حساسية في المرفق؟
توفر الأربطة مقاومة متغيرة لطيفة على المفاصل، ولكن يجب عليك تجنب القفل المفاجئ للمفصل؛ إذا شعرت بألم حاد، توقف واستشر أخصائياً طبياً.
تمارين مشابهة
ركل الترايسبس بذراع واحدة منحنياً بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي بذراع واحدة مع الانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي للعضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة محايدة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ركل التراي للخلف بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
دفع العضلة ثلاثية الرؤوس للأسفل بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
مدّ العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة فوق الرأس بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومة (النسخة الثانية)أشرطة المقاومة