上腕三頭筋 · トレーニングチューブ

チューブ・オーバーヘッドトライセプスエクステンション

バンド・ハイプーリー・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションは、肩を上げたオーバーヘッドのポジションで上腕三頭筋の長頭をストレッチさせるアイソレーション種目です。プッシュ系や腕のトレーニングの最後に行う補助種目として、関節への負担を抑えつつ安全にボリュームを稼ぐのに最適です。

鍛える部位: 上腕三頭筋
器具: トレーニングチューブ
タイプ: 筋力トレーニング
アニメーション: 男性

正しいやり方

チューブを高い位置に固定し、そちらに背を向けて立ち、両手にグリップを持って頭の後ろで構え、ひじを曲げて前に向けます。
足を前後にずらして立ち、チューブが張るまで上体を少し前に傾けます。
上腕は上体と一直線に保ち、体幹に力を入れます。
息を吸い、吐きながらひじが伸びきるまで腕を前へ伸ばします。
上腕は動かさず、前腕だけを動かします。
息を吸いながらゆっくりひじを曲げ、グリップを頭の後ろに戻します。

よくある間違い

肘が外側に開くと、上腕三頭筋への負荷が逃げ、肩関節に不要なストレスがかかります。
上腕が前後に動いてしまうと、アイソレーション種目ではなくプレス系の動作になり、上腕三頭筋への刺激が弱まります。
バンドの抵抗に対して腰を反らせると脊椎の安定性が損なわれます。体幹を固め、少し前傾姿勢を保つようにしましょう。

コツ・注意点

肘を最も深く曲げた位置でもバンドに常にテンションがかかるよう、十分に前へ踏み出してください。
動作中は常に上腕を固定し、肘が正面を向くように意識してください。
腕を完全に伸ばしきったところで1秒間停止し、バンドの最大抵抗を活かしましょう。

セット数と回数

筋肥大と持久力向上のため、12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。

鍛えられる部位

チューブ・オーバーヘッドトライセプスエクステンション: 上腕三頭筋

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よくある質問

なぜこの動作は上腕三頭筋の長頭に効果的なのですか？

長頭は肩関節をまたいでいるため、腕を頭上に上げると筋肉が完全にストレッチされ、伸展時により多くの筋動員が求められるからです。

肘に痛みがある場合、このエクササイズは安全ですか？

バンドは関節に優しい可変抵抗を提供しますが、ロックアウト時に勢いよく伸ばすのは避けてください。鋭い痛みがある場合は中止し、医療専門家に相談してください。

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