Triceps · Élastiques

Extension triceps nuque à l'élastique (ancrage haut)

L'extension triceps au-dessus de la tête avec bande élastique à poulie haute est un exercice d'isolation qui sollicite le long chef du triceps grâce à une position d'étirement au-dessus de la tête. C'est un excellent mouvement accessoire à la fin d'une séance de poussée ou de bras pour accumuler du volume en toute sécurité sans compression articulaire excessive.

Muscles: Triceps
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Fixe l'élastique à un point d'ancrage haut et place-toi dos à lui, une poignée dans chaque main derrière la tête, coudes fléchis et pointés vers l'avant.
Mets un pied devant l'autre et penche légèrement le buste vers l'avant jusqu'à tendre l'élastique.
Garde les bras dans l'alignement du buste et les abdominaux gainés.
Inspire, puis à l'expiration, tends les bras vers l'avant jusqu'à l'extension complète des coudes.
Seuls les avant-bras bougent, les bras restent immobiles.
Inspire et replie lentement les coudes pour ramener les poignées derrière la tête.

Erreurs courantes

Écarter les coudes vers l'extérieur déplace la tension loin des triceps et exerce un stress inutile sur les articulations des épaules.
Laisser les bras osciller d'avant en arrière transforme une extension d'isolation en un mouvement de poussée, réduisant l'engagement des triceps.
Cambrer le bas du dos contre la résistance de la bande compromet la stabilité de la colonne vertébrale au lieu de gainer le tronc et de maintenir une légère inclinaison vers l'avant.

Conseils

Avance suffisamment pour garantir que la bande reste sous tension constante, même au point le plus bas de la flexion des coudes.
Garde tes bras immobiles et tes coudes pointés droit devant toi tout au long du mouvement.
Marque une pause d'une seconde en extension complète pour profiter de la résistance maximale de la bande.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour cibler la croissance musculaire et l'endurance.

Muscles sollicités

Extension triceps nuque à l'élastique (ancrage haut): triceps

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Questions

Pourquoi ce mouvement cible-t-il si bien la longue portion du triceps ?

Comme la longue portion traverse l'articulation de l'épaule, lever les bras au-dessus de la tête l'étire complètement, ce qui demande un recrutement musculaire plus important lors de l'extension.

Cet exercice est-il sûr si j'ai les coudes sensibles ?

Les bandes offrent une résistance variable douce pour les articulations, mais vous devez éviter de verrouiller brusquement les coudes ; en cas de douleur aiguë, arrêtez et consultez un professionnel de santé.

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