삼두 · 밴드
밴드 하이 풀리 오버헤드 삼두 익스텐션
밴드 하이 풀리 오버헤드 트라이셉스 익스텐션은 오버헤드 숄더 포지션을 통해 삼두근의 장두를 선제적으로 스트레칭하는 고립 운동입니다. 밀기 운동이나 팔 운동 마지막에 추가하면 관절에 무리를 주지 않으면서 안전하게 운동량을 늘릴 수 있는 효과적인 보조 운동입니다.
운동 방법
- 밴드를 높은 곳에 고정하고 고정점을 등지고 서서, 양손에 손잡이를 잡아 머리 뒤에 두세요. 팔꿈치는 굽혀 앞을 향하게 합니다.
- 한 발을 앞으로 내디뎌 스플릿 자세를 잡고, 밴드가 팽팽해질 때까지 상체를 살짝 앞으로 기울이세요.
- 위팔은 상체와 일직선이 되게 두고 코어에 힘을 주세요.
- 숨을 들이마시고, 내쉬면서 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 팔을 앞으로 뻗으세요.
- 위팔은 고정하고 아래팔만 움직입니다.
- 숨을 들이마시며 팔꿈치를 천천히 굽혀 손잡이를 머리 뒤로 되돌리세요.
자주 하는 실수
- 팔꿈치가 바깥으로 벌어지면 삼두근의 긴장이 풀리고 어깨 관절에 불필요한 스트레스가 가해집니다.
- 상완이 앞뒤로 흔들리면 고립 운동이 프레스 동작으로 변질되어 삼두근의 개입이 줄어듭니다.
- 밴드의 저항을 버티며 허리를 과도하게 젖히면 척추 안정성이 떨어집니다. 코어를 단단히 잡고 상체를 살짝 앞으로 기울이세요.
운동 팁
- 팔꿈치를 가장 깊게 굽혔을 때도 밴드의 텐션이 유지되도록 충분히 앞으로 나오세요.
- 동작 내내 상완을 고정하고 팔꿈치가 정면을 향하도록 유지하세요.
- 팔을 완전히 폈을 때 1초간 멈춰서 밴드의 최대 저항을 충분히 활용하세요.
세트 및 횟수
근성장과 지구력 향상을 위해 12~20회 반복하는 세트를 3~4회 수행하고, 세트 사이에는 60~90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
이 동작이 왜 삼두근의 장두를 효과적으로 타겟팅하나요?
장두는 어깨 관절을 지나기 때문에 팔을 머리 위로 올리면 근육이 완전히 스트레칭되어, 팔을 펼 때 더 많은 근육 참여가 요구됩니다.
팔꿈치가 예민한 경우 이 운동을 해도 안전한가요?
밴드는 관절에 무리가 덜 가는 가변 저항을 제공하지만, 팔을 완전히 펼 때 튕기지 않도록 주의해야 합니다. 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
