Плечи · Резинки и эспандеры

Подъем рук перед собой с эспандером

Подъем рук перед собой с эспандером — это изолирующее упражнение, направленное на акцентированную проработку передней части дельтовидных мышц. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется во второй половине тренировки плеч или верха тела.

Мышцы: Плечи
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте на середину эспандера, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки перед бедрами, ладони направлены к телу.
Держите спину прямой, колени слегка согнуты, пресс напряжен.
Вдохните. Выдыхая, поднимайте обе руки прямо перед собой до уровня плеч, сохраняя легкий сгиб в локтях.
Задержитесь на мгновение в верхней точке, не поднимая плечи к ушам.
Вдыхая, медленно опускайте ручки в исходное положение.

Частые ошибки

Раскачивание корпусом назад при подъеме рук снижает нагрузку на дельты и создает опасное давление на поясницу.
Подъем плеч к ушам перегружает верх трапеции и выключает целевую мускулатуру.
Резкое опускание рук без сопротивления упругости ленты лишает мышцы эксцентрической нагрузки.
Полное выпрямление и блокировка локтевых суставов перегружает связочный аппарат локтей.

Советы

Для поддержания постоянного натяжения ленты стоит начинать движение без провисания эспандера в нижней точке.
Мышцы кора и ягодицы следует держать в статическом напряжении на протяжении всего подхода, чтобы стабилизировать корпус.
В верхней точке траектории полезно зафиксировать паузу на полсекунды для пикового сокращения передней дельты.

Подходы и повторения

Для гипертрофии плеч оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между сетами. В рамках силовой выносливости или реабилитации диапазон можно увеличить до 15–20 повторений.

Какие мышцы работают

Подъем рук перед собой с эспандером: плечи

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем подъем с эспандером отличается от подъема с гантелями?

Эспандер обеспечивает возрастающее сопротивление к верхней точке движения, заставляя переднюю дельту работать с максимальным усилием именно в фазе пикового сокращения.

Что делать, если при подъеме рук возникает боль в плече?

При появлении острой или колющей боли выполнение упражнения следует немедленно прекратить и обратиться к специалисту. Для снижения дискомфорта можно попробовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу).