शोल्डर · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड फ्रंट रेज़

बैंड फ्रंट रेज़ एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे प्रोग्रेसिव इलास्टिक रेजिस्टेंस का उपयोग करके एंटीरियर डेल्टोइड्स को लक्षित और मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी अनुभव स्तरों के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और इसे अपर-बॉडी या शोल्डर वर्कआउट के अंत में करना सबसे अच्छा है।

मांसपेशियां: शोल्डर
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

बैंड के बीच वाले हिस्से पर पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और हर हाथ में एक हैंडल जाँघों के सामने पकड़ें, हथेलियाँ शरीर की ओर।
पीठ सीधी रखें, घुटने हल्के मुड़े हुए और कोर कसा हुआ रखें।
साँस अंदर लें। साँस छोड़ते हुए दोनों बाँहों को सामने की ओर सीधा कंधों की ऊँचाई तक उठाएँ, कोहनियों में हल्का मोड़ बनाए रखें।
सबसे ऊपर एक पल रुकें, कंधे ऊपर न उचकाएँ।
साँस लेते हुए हैंडल को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।

आम गलतियां

बैंड को ऊपर उठाने के लिए धड़ को पीछे की ओर झुकाने से डेल्टोइड्स का तनाव कम हो जाता है और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है।
कंधों को कानों की ओर सिकोड़ने से लोड डेल्ट्स से हटकर ऊपरी ट्रैपेज़ियस पर चला जाता है।
बैंड को झटके से नीचे आने देने से एक्सेंट्रिक चरण के दौरान मांसपेशियों का तनाव खत्म हो जाता है।
लोड के तहत कोहनियों को पूरी तरह से लॉक करने से कोहनी के जोड़ों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।

टिप्स

अपनी कोहनियों में हल्का, स्थिर मोड़ बनाए रखें और अपनी फोरआर्म्स के बजाय कंधों के माध्यम से ऊपर उठाएं।
अपने धड़ को पूरी तरह स्थिर रखने के लिए पूरे सेट के दौरान अपने कोर को टाइट रखें और ग्लूट्स को स्क्वीज़ करें।
बैंड बदलने के बिना तुरंत रेजिस्टेंस बढ़ाने के लिए बैंड पर अपने पैरों की चौड़ाई बढ़ाएं।

सेट्स और रैप्स

शोल्डर हाइपरट्रॉफी के लिए, 60 से 90 सेकंड के आराम के साथ 12 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें। यदि मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो 15 से 20 रेप्स की उच्च वॉल्यूम रेंज का लक्ष्य रखें।

काम करने वाली मांसपेशियां

कोच हर सेट में साथ

Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।

App Store Google Play RuStore

कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैंड फ्रंट रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

इसका मुख्य प्रभाव एंटीरियर (सामने के) डेल्टॉइड पर पड़ता है, साथ ही लेटरल डेल्टॉइड, ऊपरी छाती और कोर की मांसपेशियों का भी इसमें योगदान होता है।

क्या कंधे में असुविधा होने पर बैंड फ्रंट रेज़ करना सुरक्षित है?

यदि आपको जोड़ों में तेज दर्द या जकड़न महसूस हो, तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें और डॉक्टर से सलाह लें। हथेलियों को एक-दूसरे की ओर रखते हुए न्यूट्रल ग्रिप अपनाने से जोड़ों का घर्षण कम हो सकता है।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

शोल्डर की सभी एक्सरसाइज →