Spalle · Elastici

Alzate Frontali con Banda

Le alzate frontali con banda elastica sono un esercizio di isolamento progettato per colpire e rafforzare i deltoidi anteriori utilizzando una resistenza elastica progressiva. È adatto a sollevatori di ogni livello ed è ideale verso la fine di un allenamento per la parte superiore del corpo o le spalle.

Muscoli: Spalle
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Sali sul centro dell'elastico con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni una maniglia per mano davanti alle cosce, palmi rivolti verso il corpo.
Tieni la schiena dritta, le ginocchia leggermente piegate e gli addominali contratti.
Inspira. Espirando, solleva entrambe le braccia davanti a te fino all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
Fermati un istante in alto senza alzare le spalle.
Inspirando, riabbassa lentamente le maniglie alla posizione di partenza.

Errori comuni

Inclinare il busto all'indietro per slanciare la banda toglie tensione ai deltoidi e affatica la zona lombare.
Alzare le spalle verso le orecchie sposta il carico dai deltoidi al trapezio superiore.
Lasciare che la banda faccia scattare le braccia verso il basso rimuove la tensione muscolare durante la fase eccentrica.
Bloccare completamente i gomiti sotto carico esercita una pressione eccessiva sulle articolazioni dei gomiti.

Consigli

Mantieni una leggera flessione fissa nei gomiti e solleva usando le spalle anziché gli avambracci.
Contrai il core e i glutei per tutta la durata della serie per mantenere il busto perfettamente immobile.
Allarga la posizione dei piedi sulla banda per aumentare istantaneamente la resistenza di base senza cambiare banda.

Serie e ripetizioni

Per l'ipertrofia delle spalle, esegui 3 o 4 serie da 12 a 15 ripetizioni controllate con 60 a 90 secondi di riposo. Se ti alleni per la resistenza muscolare, punta a volumi più alti di 15 a 20 ripetizioni.

Muscoli coinvolti

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Domande

Quali muscoli lavorano con il band front raise?

Il muscolo principale è il deltoide anteriore, con un contributo secondario del deltoide laterale, della parte superiore del petto e dei muscoli stabilizzatori del core.

Il band front raise è sicuro in caso di fastidio alla spalla?

Se avverti dolore articolare acuto o un senso di blocco, interrompi immediatamente l'esercizio e consulta un medico. Passare a una presa neutra con i palmi rivolti l'uno verso l'altro può talvolta ridurre l'attrito articolare.

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