Ombros · Elásticos

Elevação Frontal com Elástico

A elevação frontal com elástico é um exercício de isolamento projetado para atingir e fortalecer os deltoides anteriores usando resistência elástica progressiva. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona melhor no final de um treino de membros superiores ou ombros.

Músculos: Ombros
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Pise no meio do elástico com os pés na largura dos ombros e segure uma alça em cada mão à frente das coxas, palmas viradas para o corpo.
Mantenha as costas retas, os joelhos levemente flexionados e o abdômen contraído.
Inspire. Ao expirar, eleve os dois braços à frente até a altura dos ombros, com os cotovelos levemente flexionados.
Faça uma pausa curta no topo, sem levantar os ombros.
Inspire e desça as alças devagar até a posição inicial.

Erros comuns

Inclinar o tronco para trás para balançar o elástico retira a tensão dos deltoides e sobrecarrega a lombar.
Encolher os ombros em direção às orelhas transfere a carga dos deltoides para o trapézio superior.
Deixar o elástico puxar os braços bruscamente para baixo remove a tensão muscular durante a fase excêntrica.
Travar os cotovelos completamente sob carga coloca estresse excessivo nas articulações dos cotovelos.

Dicas

Mantenha uma leve flexão fixa nos cotovelos e levante através dos ombros, em vez de usar os antebraços.
Ative o core e contraia os glúteos durante toda a série para manter o tronco completamente imóvel.
Afaste mais os pés sobre o elástico para aumentar instantaneamente a resistência base sem precisar trocar de elástico.

Séries e repetições

Para hipertrofia de ombros, realize 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso. Se o foco for resistência muscular, busque volumes maiores de 15 a 20 repetições.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Quais músculos o band front raise trabalha?

O músculo principal é o deltoide anterior, com contribuição secundária do deltoide lateral, parte superior do peito e músculos estabilizadores do core.

É seguro fazer band front raise com desconforto no ombro?

Se sentir dor articular aguda ou pinçamento, pare o movimento imediatamente e consulte um profissional de saúde. Mudar para uma pegada neutra com as palmas das mãos voltadas uma para a outra pode, às vezes, reduzir o atrito articular.

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