Omuz · Direnç bantları

Bant Ön Kaldırma

Bant ile ön omuz kaldırma (band front raise), kademeli elastik direnç kullanarak ön omuz kaslarını hedeflemek ve güçlendirmek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve üst vücut veya omuz antrenmanının sonuna doğru yapılması en iyisidir.

Kaslar: Omuz
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Ayakların omuz genişliğinde olacak şekilde lastiğin ortasına bas ve uyluklarının önünde, avuç içlerin gövdene bakacak şekilde her eline bir tutamaç al.
Sırtın dik, dizlerin hafif bükük, karnın sıkı olsun.
Nefes al. Nefes verirken dirseklerinde hafif bir büküm bırakarak iki kolunu da omuz hizasına gelene kadar dümdüz öne kaldır.
En tepede omuzlarını yukarı kaldırmadan kısa bir süre bekle.
Nefes al ve tutamaçları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Bantı yukarı savurmak için gövdeyi geriye yaslamak, omuzlardaki gerilimi azaltır ve bel bölgesini zorlar.
Omuzları kulaklara doğru çekmek, yükü omuzlardan üst trapez kaslarına kaydırır.
Bantın kolları hızla aşağı çekmesine izin vermek, eksantrik faz sırasında kas gerilimini ortadan kaldırır.
Dirsekleri yük altındayken tamamen kilitlemek, dirsek eklemlerine aşırı stres bindirir.

İpuçları

Dirseklerinde hafif ve sabit bir bükülme tut ve ön kolların yerine omuzlarınla kaldır.
Gövdeni tamamen sabit tutmak için set boyunca merkez bölgeni (core) sık ve kalçalarını kas.
Bant üzerindeki ayak duruşunu genişleterek, bant değiştirmeden temel direnci anında artırabilirsin.

Set ve tekrarlar

Omuz hipertrofisi için 60 ila 90 saniye dinlenerek 12 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Kas dayanıklılığı için çalışıyorsan, 15 ila 20 tekrarlık daha yüksek hacimli aralıkları hedefle.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Band front raise hangi kasları çalıştırır?

Birincil kas ön omuz (anterior deltoid) olup, yan omuz, üst göğüs ve merkez bölgesi dengeleyici kasları ikincil olarak katkıda bulunur.

Omuz rahatsızlığı varken band front raise yapmak güvenli mi?

Keskin bir eklem ağrısı veya sıkışma hissederseniz, hareketi hemen durdurun ve bir sağlık uzmanına danışın. Avuç içlerinin birbirine baktığı nötr bir tutuşa geçmek bazen eklem sürtünmesini azaltabilir.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →