肩部 · 弹力带
拉力带前平举
弹力带前平举是一项孤立练习，旨在利用渐进式弹性阻力来针对并增强三角肌前束。它适合各种经验水平的训练者，最适合放在上肢或肩部训练的末尾进行。
动作要领
- 双脚与肩同宽踩住拉力绳中间，双手各握一个握把置于大腿前方，掌心朝向身体。
- 背部挺直，膝盖微屈，收紧核心。
- 吸气。呼气时双臂在身前笔直抬起到肩高，肘部保持微屈。
- 在最高点稍作停顿，肩膀不要耸起。
- 吸气，缓慢把握把放回起始位置。
常见错误
- 向后倾斜躯干来甩动弹力带会减少三角肌的受力，并增加下背部的压力。
- 耸肩会将负荷从三角肌转移到上斜方肌上。
- 让弹力带快速回弹会消除离心阶段的肌肉张力。
- 在负重下完全锁死肘关节会对肘部造成过大的压力。
训练贴士
- 保持肘部轻微且固定的弯曲，通过肩膀发力而不是前臂。
- 在整个动作过程中收紧核心并挤压臀部，以保持躯干完全静止。
- 加宽踩在弹力带上的双脚间距，无需更换弹力带即可瞬间增加基础阻力。
组数与次数
为了肩部肌肉肥大，进行 3 到 4 组，每组 12 到 15 次受控重复，休息 60 到 90 秒。如果进行肌肉耐力训练，目标是 15 到 20 次的更高容量范围。
锻炼肌群
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常见问题
弹力带前平举锻炼哪些肌肉？
主要锻炼部位是三角肌前束，同时三角肌中束、上胸部和核心稳定肌群也会参与发力。
肩膀不适时做弹力带前平举安全吗？
如果感到关节剧烈疼痛或挤压感，请立即停止并咨询专业医生。尝试将掌心相对的对握姿势，有时可以减少关节摩擦。
