Vai · Dây kháng lực

Nâng Tay Trước Với Dây Kháng Lực

Band front raise là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào và tăng cường cơ vai trước bằng cách sử dụng lực cản đàn hồi tăng dần. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và tốt nhất nên thực hiện vào cuối buổi tập thân trên hoặc tập vai.

Nhóm cơ: Vai
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng vai lên giữa dây kháng lực, mỗi tay cầm một tay nắm để trước đùi, lòng bàn tay hướng vào người.
Giữ lưng thẳng, gối hơi chùng và siết cơ bụng.
Hít vào. Thở ra và nâng thẳng hai tay ra trước cho tới khi lên ngang vai, khuỷu tay hơi cong.
Dừng một nhịp ở trên cùng mà không nhún vai.
Hít vào và từ từ hạ tay nắm về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Ngả người ra sau để lấy đà kéo dây sẽ làm giảm áp lực lên cơ vai và gây căng thẳng cho lưng dưới.
Nhún vai về phía tai sẽ chuyển tải trọng từ cơ vai sang cơ cầu vai trên.
Để dây đàn hồi kéo tay xuống quá nhanh sẽ làm mất đi sự căng cơ trong giai đoạn hạ tạ (eccentric).
Khóa khớp khuỷu tay hoàn toàn khi đang chịu tải sẽ gây áp lực quá mức lên khớp khuỷu tay.

Mẹo tập luyện

Giữ khuỷu tay hơi cong cố định và nâng bằng vai thay vì dùng cẳng tay.
Gồng cơ lõi và siết cơ mông trong suốt hiệp tập để giữ cho thân người hoàn toàn bất động.
Mở rộng khoảng cách hai chân trên dây để tăng lực cản ngay lập tức mà không cần thay dây khác.

Hiệp và lần lặp

Để phát triển cơ vai, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần với nhịp độ kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây. Nếu tập luyện để tăng sức bền cơ bắp, hãy nhắm đến mức 15 đến 20 lần mỗi hiệp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập band front raise tác động vào những nhóm cơ nào?

Nhóm cơ chính là cơ vai trước, cùng với sự hỗ trợ từ cơ vai giữa, cơ ngực trên và các cơ cốt lõi giúp ổn định cơ thể.

Có an toàn không khi tập band front raise nếu bị khó chịu ở vai?

Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở khớp hoặc bị chèn ép, hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ. Việc chuyển sang cầm nắm trung tính với lòng bàn tay hướng vào nhau đôi khi có thể giúp giảm ma sát khớp.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →