Épaules · Élastiques

Élévation Frontale à l'Élastique

L'élévation frontale avec bande est un exercice d'isolation conçu pour cibler et renforcer les deltoïdes antérieurs en utilisant une résistance élastique progressive. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre idéalement à la fin d'une séance pour le haut du corps ou les épaules.

Muscles: Épaules
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Debout sur le milieu de l'élastique, pieds écartés de la largeur des épaules, tiens une poignée dans chaque main devant les cuisses, paumes tournées vers toi.
Garde le dos droit, les genoux légèrement fléchis et les abdominaux gainés.
Inspire. À l'expiration, monte les deux bras devant toi jusqu'à hauteur d'épaules, coudes légèrement fléchis.
Marque un temps d'arrêt en haut sans hausser les épaules.
Inspire et redescends lentement les poignées en position de départ.

Erreurs courantes

Se pencher en arrière pour balancer la bande réduit la tension sur les deltoïdes et sollicite inutilement le bas du dos.
Hausser les épaules vers les oreilles déplace la charge des deltoïdes vers les trapèzes supérieurs.
Laisser la bande ramener les bras brusquement vers le bas supprime la tension musculaire pendant la phase excentrique.
Verrouiller complètement les coudes sous la charge exerce une pression excessive sur les articulations des coudes.

Conseils

Garde une légère flexion fixe au niveau des coudes et soulève en utilisant tes épaules plutôt que tes avant-bras.
Gainage abdominal et contraction des fessiers tout au long de la série pour garder le buste parfaitement immobile.
Écarte davantage tes pieds sur la bande pour augmenter instantanément la résistance de base sans changer de bande.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie des épaules, effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos. Si tu t'entraînes pour l'endurance musculaire, vise des volumes plus élevés de 15 à 20 répétitions.

Muscles sollicités

Élévation Frontale à l'Élastique: épaules

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Questions

Quels muscles le band front raise sollicite-t-il ?

Le muscle principal est le deltoïde antérieur, avec une contribution secondaire du deltoïde latéral, du haut des pectoraux et des muscles stabilisateurs du tronc.

Le band front raise est-il sans danger en cas de gêne à l'épaule ?

Si vous ressentez une douleur articulaire vive ou un pincement, arrêtez immédiatement le mouvement et consultez un professionnel de santé. Passer à une prise neutre, paumes face à face, peut parfois réduire la friction articulaire.

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