Schultern · Widerstandsbänder

Frontheben mit Widerstandsband

Das Band Frontheben ist eine Isolationsübung, die darauf abzielt, die vordere Schultermuskulatur durch progressiven elastischen Widerstand zu stärken. Sie eignet sich für Sportler aller Erfahrungsstufen und wird am besten gegen Ende eines Oberkörper- oder Schultertrainings ausgeführt.

Muskeln: Schultern
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stell dich mit schulterbreitem Stand auf die Mitte des Bandes und halte in jeder Hand einen Griff vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zum Körper.
Halte den Rücken gerade, die Knie leicht gebeugt und den Rumpf fest.
Atme ein. Heb beim Ausatmen beide Arme gerade nach vorn bis auf Schulterhöhe, die Ellbogen bleiben leicht gebeugt.
Halte oben kurz inne, ohne die Schultern hochzuziehen.
Atme ein und senke die Griffe langsam in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Das Zurücklehnen des Oberkörpers, um das Band hochzuschwingen, nimmt die Spannung aus den Schultern und belastet den unteren Rücken.
Das Hochziehen der Schultern zu den Ohren verlagert die Last von den Schultern auf den oberen Trapezmuskel.
Das unkontrollierte Zurückschnellenlassen des Bandes nimmt die Muskelspannung während der exzentrischen Phase.
Das vollständige Durchstrecken der Ellbogen unter Last belastet die Ellbogengelenke übermäßig.

Tipps

Halte deine Ellbogen leicht und fixiert gebeugt und hebe das Gewicht aus den Schultern heraus, nicht aus den Unterarmen.
Spanne deinen Rumpf an und drücke deine Gesäßmuskeln während des gesamten Satzes zusammen, um deinen Oberkörper stabil zu halten.
Verbreitere deinen Stand auf dem Band, um den Basiswiderstand sofort zu erhöhen, ohne das Band wechseln zu müssen.

Sätze und Wiederholungen

Für den Muskelaufbau der Schultern absolviere 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 kontrollierten Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause. Wenn du auf Kraftausdauer trainierst, ziele auf einen höheren Wiederholungsbereich von 15 bis 20 ab.

Beanspruchte Muskeln

Frontheben mit Widerstandsband: Schultern

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden beim Band Front Raise trainiert?

Der primäre Muskel ist der vordere Deltamuskel, unterstützt durch den seitlichen Deltamuskel, den oberen Brustmuskel und die stabilisierende Rumpfmuskulatur.

Ist das Band Front Raise bei Schulterbeschwerden sicher?

Bei stechenden Gelenkschmerzen oder Einklemmungen sollten Sie die Übung sofort abbrechen und einen Arzt aufsuchen. Ein neutraler Griff mit einander zugewandten Handflächen kann die Gelenkbelastung manchmal verringern.