ไหล่ · ยางยืด

ยกแขนไปด้านหน้าด้วยสายแรงต้าน

ท่า Band Front Raise เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าโดยใช้แรงต้านจากยางยืด เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และแนะนำให้ทำในช่วงท้ายของการออกกำลังกายส่วนบนหรือไหล่

กล้ามเนื้อ: ไหล่
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

ยืนเหยียบกลางยางยืด เท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ จับที่จับข้างละมือไว้หน้าต้นขา หันฝ่ามือเข้าหาตัว
หลังตรง งอเข่าเล็กน้อย และเกร็งแกนกลางลำตัว
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมยกแขนทั้งสองขึ้นตรงไปข้างหน้าจนถึงระดับไหล่ โดยงอศอกไว้เล็กน้อย
ค้างไว้ครู่หนึ่งที่จุดสูงสุดโดยไม่ยักไหล่
หายใจเข้าและค่อยๆ ลดที่จับลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การเอนลำตัวไปด้านหลังเพื่อเหวี่ยงยางยืดจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่ได้รับแรงต้านน้อยลงและทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บได้
การยักไหล่ขึ้นหาหูจะทำให้ภาระงานย้ายจากไหล่ไปอยู่ที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนแทน
การปล่อยให้ยางยืดดึงแขนลงมาเร็วเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียแรงต้านในช่วงจังหวะผ่อน
การล็อกข้อศอกจนตึงสนิทขณะที่มีแรงต้านจะทำให้ข้อศอกรับภาระหนักเกินไป

คำแนะนำ

รักษาองศาการงอข้อศอกเล็กน้อยไว้ตลอดเวลา และยกโดยใช้แรงจากไหล่แทนการใช้แรงจากปลายแขน
เกร็งหน้าท้องและบีบก้นตลอดทั้งเซตเพื่อให้ลำตัวนิ่งสนิท
กางเท้าให้กว้างขึ้นบนยางยืดเพื่อเพิ่มแรงต้านพื้นฐานทันทีโดยไม่ต้องเปลี่ยนเส้นยางยืด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที หากต้องการฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 15 ถึง 20 ครั้ง

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Band front raise บริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?

กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานคือกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า โดยมีกล้ามเนื้อไหล่ส่วนข้าง กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวช่วยในการทรงตัว

หากมีอาการไม่สบายไหล่ สามารถเล่นท่า Band front raise ได้อย่างปลอดภัยไหม?

หากรู้สึกเจ็บข้อต่ออย่างรุนแรงหรือรู้สึกติดขัด ให้หยุดเล่นทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ การเปลี่ยนมาจับแบบหันฝ่ามือเข้าหากันอาจช่วยลดการเสียดสีของข้อต่อได้

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →