Bahu · Resistance band

Front Raise dengan Resistance Band

Band front raise adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan dan memperkuat deltoid anterior menggunakan resistensi elastis progresif. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling baik dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian atas atau bahu.

Otot: Bahu
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Injak bagian tengah band dengan kaki selebar bahu dan pegang satu gagang di tiap tangan di depan paha, telapak menghadap ke badan.
Jaga punggung tetap lurus, lutut sedikit tertekuk, dan otot perut kencang.
Tarik napas. Sambil membuang napas, angkat kedua lengan lurus ke depan sampai setinggi bahu dengan siku sedikit tertekuk.
Tahan sebentar di titik teratas tanpa mengangkat bahu.
Tarik napas dan turunkan pegangan perlahan kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Mencondongkan tubuh ke belakang untuk mengayunkan band akan menghilangkan ketegangan dari deltoid dan membebani punggung bawah.
Mengangkat bahu ke arah telinga akan memindahkan beban dari deltoid ke otot trapezius atas.
Membiarkan band menarik lengan kembali ke bawah dengan cepat akan menghilangkan ketegangan otot selama fase eksentrik.
Mengunci siku sepenuhnya saat menahan beban akan memberikan tekanan berlebih pada sendi siku.

Tips

Pertahankan sedikit tekukan tetap pada siku dan angkat menggunakan bahu, bukan lengan bawah.
Kencangkan otot inti dan bokong sepanjang set untuk menjaga tubuh tetap stabil.
Lebarkan posisi kaki pada band untuk meningkatkan resistensi dasar secara instan tanpa perlu mengganti band.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi bahu, lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik. Jika berlatih untuk daya tahan otot, targetkan volume yang lebih tinggi yaitu 15 hingga 20 repetisi.

Otot yang dilatih

Front Raise dengan Resistance Band: bahu

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang dilatih dengan band front raise?

Otot utama yang bekerja adalah deltoid anterior, dengan kontribusi sekunder dari deltoid lateral, dada bagian atas, dan otot inti penstabil.

Apakah aman melakukan band front raise jika ada rasa tidak nyaman di bahu?

Jika Anda merasakan nyeri sendi yang tajam atau terjepit, segera hentikan gerakan dan konsultasikan dengan profesional kesehatan. Menggunakan pegangan netral dengan telapak tangan saling berhadapan terkadang dapat mengurangi gesekan sendi.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →