肩 · トレーニングチューブ
チューブ・フロントレイズ
バンド・フロントレイズは、弾性抵抗を利用して三角筋前部をターゲットにし、強化するために設計されたアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、上半身や肩のワークアウトの最後に行うのが最適です。
- 鍛える部位
- 肩
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 足を肩幅に開いてチューブの中央を踏み、両手にグリップを持って太ももの前で構え、手のひらを体に向けます。
- 背筋を伸ばし、ひざを軽く曲げて、体幹に力を入れます。
- 息を吸います。吐きながら、ひじを軽く曲げたまま両腕を体の前へまっすぐ肩の高さまで上げます。
- 肩をすくめないようにして、いちばん上で一瞬止めます。
- 息を吸いながらゆっくりグリップをスタート位置まで下ろします。
よくある間違い
- バンドを振り上げるために上半身を後ろに倒すと、三角筋への負荷が逃げ、腰に負担がかかります。
- 肩をすくめると、負荷が三角筋から僧帽筋上部に移ってしまいます。
- バンドの反動で腕を勢いよく下ろすと、エキセントリック収縮時の筋肉の緊張が失われます。
- 負荷がかかった状態で肘を完全に伸ばしきると、肘関節に過度なストレスがかかります。
コツ・注意点
- 肘を軽く曲げた状態を固定し、前腕ではなく肩を使って持ち上げてください。
- セット中は体幹を固め、お尻に力を入れることで、上半身が動かないように安定させます。
- バンドを踏む足の幅を広げると、バンドを交換せずに即座に負荷を上げることができます。
セット数と回数
肩の筋肥大を目指す場合は、60〜90秒の休憩を挟み、12〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行います。筋持久力を鍛える場合は、15〜20回と回数を増やしてください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
バンドフロントレイズはどの筋肉に効きますか？
主に三角筋前部に効き、補助として三角筋側部、大胸筋上部、体幹の安定筋群が使われます。
肩に違和感がある場合、バンドフロントレイズを行っても安全ですか？
鋭い関節痛やインピンジメントを感じる場合は、すぐに運動を中止し専門医に相談してください。手のひらを向かい合わせるニュートラルグリップに変えると、関節の摩擦が軽減されることがあります。
